การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเกี่ยวข้องกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
หากคุณต้องการประหยัดเวลาและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อออกกำลังกายให้ทำแบบฝึกหัดรวมที่มีเป้าหมายหลายส่วนแทนการออกกำลังกาย วิธีการแบบเต็มร่างกายนี้จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อของคุณ IDEA Fitness Journal กล่าว การฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลเป็นเรื่องง่ายที่จะเรียนรู้และปฏิบัติเพราะความสมดุลน้ำหนักและรูปร่างของดัมเบลล์ คุณสามารถฝึกในเวลาน้อยกว่าครึ่งชั่วโมงและยังมีเวลายืดอาบน้ำและทำกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ
กดหมอบ
กดหมอบทำงานกล้ามเนื้อไหล่และแขนท่อนล่างทั้งหมดของคุณ กล้ามเนื้อหลักของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลังส่วนลึกยังทำงานเพื่อรักษาสมดุลและท่าทางของคุณ ยืนด้วยขาของคุณห่างจากช่วงไหล่กว้างห่างกันและถือดัมเบล 15- ปอนด์ในมือแต่ละข้างใกล้หัวไหล่โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับกระดูกซี่โครง หมอบลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยลำตัวตั้งตรง หายใจออกและยืนขึ้นตรง ๆ กดน้ำหนักเหนือศีรษะพร้อมกัน ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 10 reps คุณอาจทำแบบฝึกหัดนี้กับดัมเบลหนึ่งอัน
Lunge Curl Press
การกดขดผมยังใช้งานร่างกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบนในเวลาเดียวกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและพุ่งตัวตรงลงพร้อมกับถือดัมเบลล์ 15- ปอนด์ในมือของคุณ ในขณะที่คุณขึ้นมาขดตัวจากนั้นกดดัมเบลล์เหนือศีรษะพร้อมกัน ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 10 reps ต่อขา ในการเพิ่มความหลากหลายให้กับปอดของคุณคุณอาจพุ่งไปด้านข้างหรือถอยกลับไปด้านหลังแทนที่จะพุ่งไปข้างหน้า
ขั้นตอนและกด
ขั้นตอนและกดต้องสมดุลและความมั่นคงในขณะที่คุณย้ายร่างกายของคุณขึ้นและลง ใช้ขั้นตอนสแต็กหรือแพลตฟอร์มที่มีความทนทานคล้ายกันซึ่งอยู่ระหว่างสองถึงสามฟุต ถือดัมเบล 10- ปอนด์ในมือข้างข้างของคุณและยืนหน้าบันไดโดยให้เท้าชิดกัน ก้าวเข้าสู่ขั้นตอนและผลักดันตัวเองขึ้นสู่มัน งอและกดดัมเบลล์เหนือศีรษะแล้วนำเข่าตรงข้ามไปที่กระดูกซี่โครงของคุณในเวลาเดียวกัน ค่อยๆลดระดับน้ำหนักลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง ทำสองถึงสามชุดหกถึงแปด reps ต่อขา
กดไหล่ด้วยบิด
คุณสามารถเพิ่มเกลียวเล็กน้อยในการออกกำลังกายผสมของคุณโดยการเปลี่ยนเนื้อตัวและสะโพกของคุณเมื่อคุณยก วิธีนี้ใช้งานได้ทั้งไหล่หลักและสะโพกในเวลาเดียวกันและปรับปรุงสมดุลของคุณรวมถึงการประสานงานส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย เริ่มต้นในตำแหน่งที่กดหมอบแล้วกดดัมเบลล์เหนือหัวของคุณ หมุนลำตัวไปทางขวาแล้วหมุนสะโพกซ้ายและเท้าในเวลาเดียวกัน ในขณะที่คุณลดน้ำหนักให้หัวไหล่ให้ร่างกายของคุณกลับสู่ท่ายืน ในตัวแทนต่อไปให้เลี้ยวไปทางซ้ายแล้วหมุนสะโพกและเท้าขวาของคุณ ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 10 reps รวม
