ใช้แถบออกกำลังกายแทนแถบดึงขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย P90X ของคุณ
P90X เป็นโปรแกรมออกกำลังกาย DVD 90 วันทำการตลาดโดย BeachBody เว็บไซต์ของ บริษัท ให้คำมั่นว่าหากคุณทำตามแผนนี้พร้อมกับโปรแกรมโภชนาการที่ให้มาด้วยคุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณได้ โปรแกรมดังกล่าวรวมถึงการออกกำลังกายด้วย DVD ของ 12 ซึ่งบางโปรแกรมเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงในขณะที่บางโปรแกรมนั้นมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่างด้วยน้ำหนักตัวของคุณการออกกำลังกายบางอย่างต้องใช้อุปกรณ์ ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายที่หน้าอกและด้านหลังทำให้คุณต้องใช้ pullup bar สำหรับการออกกำลังกายสองแบบ แต่คุณสามารถทำรูปแบบต่างๆกับวงออกกำลังกายได้เช่นกัน
ดึงด้านหน้า
ด้ายวงออกกำลังกายของคุณผ่านห่วงของประตูที่แนบมาและย้ายสิ่งที่แนบมาที่ตรงกลางของวงดนตรี เปิดประตูและติดตั้งประตูที่ด้านบนของประตู ปิดประตูเพื่อให้สิ่งที่แนบมามีความปลอดภัยในสถานที่และล็อคประตูถ้าเป็นไปได้เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีใครเปิดมันโดยไม่ตั้งใจ ดึงแถบความถี่ขึ้นสองสามครั้งเพื่อความปลอดภัย
ถือที่จับหนึ่งวงในแต่ละมือและให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง เหยียดมือไปข้างหน้าให้สอดคล้องกับหัว วงควรตึงในตำแหน่งนี้ ถ้าไม่ใช่ให้นั่งบนเก้าอี้หรือวางตัวเองบนเข่าข้างหนึ่งเพื่อยืดวง
แสดงแถวสูง วิธีนี้จะช่วยให้ลาติซิมัส dorsi และ biceps ของคุณเป็นกล้ามเนื้อเดียวกันโดยมีพูลอัปด้านหน้ากว้าง โค้งงอข้อศอกและดึงมือของคุณกลับมาจนอยู่ที่หน้าอก หยุดสั้น ๆ และยืดแขนของคุณช้า ๆ เพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ใช้แถวที่มีย่านความถี่สูงโดยให้แขนของคุณวางไว้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ห่างกันเพื่อทดแทนการดึงหน้ากว้าง ใช้แถวสูงพร้อมกับแขนของคุณใกล้กับด้านข้างของคุณเพื่อทดแทนการดึงมือฟาดมือจับแบบปิด
Reverse-Grip Chinup
ใช้การตั้งค่าประตูเดียวกับที่คุณใช้สำหรับการฝึกแบบดึงขึ้น ดำเนินการ pulldown แบบ reverse-Grip แทนที่ chinup แบบ reverse-grip สิ่งนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่ lats และ biceps ของคุณเช่นเดียวกับ chinup reverse-Grip บนแถบ
ถือที่จับหนึ่งวงในแต่ละมือ แต่คราวนี้ให้ฝ่ามือหงายขึ้น เหยียดมือไปข้างหน้าให้สอดคล้องกับหัว วงควรตึงในตำแหน่งนี้ ถ้าไม่ใช่ให้นั่งบนเก้าอี้หรือวางตัวเองบนเข่าข้างหนึ่งเพื่อยืดวง
เอนหลังเล็กน้อยแล้วงอข้อศอกของคุณกลับมาโดยให้พวกเขาอยู่ใกล้กับคุณตลอดการเคลื่อนไหว เก็บข้อมือของคุณล็อคเพื่อให้ปลายแขนและฝ่ามืออยู่ในแนวเดียวกัน หยุดสั้น ๆ และยืดแขนของคุณช้า ๆ เพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
รายการที่คุณจะต้อง
- วงออกกำลังกายที่มีความหนาแตกต่างกัน
- สิ่งที่แนบมาประตูวงออกกำลังกาย
เคล็ดลับ
- วงดนตรีมีน้ำหนักหรือความหนาต่างกัน เริ่มต้นด้วยแถบแสงและค่อย ๆ พัฒนาเป็นวงดนตรีที่หนักขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้
- ตรวจสอบการสึกหรอที่อาจเกิดขึ้นกับวงก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- อย่าใช้แถบที่ฉีกขาดหรือเสียหายเนื่องจากอาจแตกและนำไปสู่การบาดเจ็บได้
- บีบสะบักของคุณเข้าหากันเมื่อแขนของคุณถูกดึงกลับมาในแบบฝึกหัดทั้งสองเพื่อกระตุ้นการทำงานของคุณต่อไป
คำแนะนำ:
- โปรแกรม P90X นั้นค่อนข้างท้าทาย พูดคุยกับแพทย์ของคุณถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย เริ่มต้นอย่างช้าๆโดยวางตัวนานขึ้นและรักษาระดับความเข้มให้ต่ำจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย อย่าใช้โมเมนตัมเพื่อดึงแถบความถี่ลง หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณรู้สึกปวดฉับพลันหรือคมชัด
- เริ่มต้นการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการวอร์มอัพที่มีความยาวอย่างน้อยห้านาทีเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อข้อต่อเอ็นและระบบไหลเวียนเลือดสำหรับการออกกำลังกาย
- จบการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยคูลดาวน์อย่างน้อยห้านาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณกลับสู่อัตราพัก การอุ่นเครื่องและคูลดาวน์อาจประกอบด้วยการฝึกความต้านทานแสงและ / หรือการเขย่าเบา ๆ หรือเดิน ติดตามคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของคุณเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในอนาคต
