ลิฟท์ยกขาด้านข้างช่วยเสริมความแข็งแกร่งและนิยามของร่างกายส่วนล่าง
ลิฟท์ขาข้างมีการเผาไหม้มากสำหรับการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ใช้งานง่ายนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมในรูปแบบมาตรฐาน คุณสามารถยกขาด้านข้างได้ทุกที่และการออกกำลังกายรองรับการทำงานหลายอย่างดังนั้นอย่าลังเลที่จะรับชมรายการโทรทัศน์ที่คุณชื่นชอบในขณะที่ทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณ
การกระทำ
ในการเริ่มการออกกำลังกายนี้ให้เริ่มท่ายืนโดยให้หลังตรงและเท้าน้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย วางมือข้างหนึ่งไว้บนวัตถุรองรับที่แข็งแรงเช่นด้านหลังของเก้าอี้หรือผนัง ยกขาของฝ่ายตรงข้ามขึ้นไปประมาณมุม 45-degree; จากนั้นนำขากลับมาเพื่อให้ข้อเท้าของคุณสัมผัส นี่เป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้งของการยกขาด้านข้าง สลับขาที่ใช้งานเพื่อให้ครบชุด
กล้ามเนื้อทำงาน
ตามชื่อของมันหมายถึงการยกขาด้านข้างจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย แบบฝึกหัดนี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อ adductor ของขาซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวทำให้ขาคงที่ นอกจากนี้ยังตั้งเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเช่นสะโพกงอและกล้ามเนื้อตะโพก นอกจากนี้การยกขาด้านข้างมีส่วนร่วมกับ quadriceps โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขาด้านนอก
การเพิ่มลิฟท์ขาเข้ากับระบบการปกครองของคุณ
ใช้ยกขาด้านข้างเป็นส่วนหนึ่งของระบบร่างกายส่วนล่างตามปกติ แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา Dr. Mauro Di Pasquale แนะนำการทำซ้ำห้าชุดสามชุดในที่สุดสร้าง 10 reps สามชุดเมื่อคุณมีความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายมากขึ้น ที่จุดเริ่มต้นเพียงทำพนักงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อนุญาตให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมายในระหว่างการออกกำลังกายของคุณกู้คืนอย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนที่จะทำงานกล้ามเนื้อเหล่านั้นอีกครั้ง อย่ายกขาด้านข้างหากขาหรือสะโพกของคุณยังคงเจ็บจากการออกกำลังกายส่วนล่างของร่างกายในวันสุดท้าย
รูปแบบต่างๆ
คุณสามารถเพิ่มความเข้มของการยกขาด้านข้างด้วยการใช้แถบความต้านทาน ยืนที่ปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานแล้วจับปลายอีกข้างหนึ่งไว้ในมือที่ด้านข้างของร่างกายที่คุณกำลังทำงาน กดกับวงดนตรีในขณะที่คุณยกขาของคุณ สิ่งนี้จะช่วยลดช่วงของการเคลื่อนไหวประมาณครึ่งหนึ่ง
คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ขณะที่วางข้างคุณ การออกกำลังกายนี้ยกขาด้านข้างเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการยกขาด้านข้างโดยเฉพาะการกำหนดเป้าหมาย glutes
เคล็ดลับ
มุ่งเน้นการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อขาหลักของคุณตลอดการออกกำลังกายนี้ ใช้ลิฟต์ยกด้านข้างเสมอด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าควบคุมและมีเจตนา สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวจับขาของคุณไว้สักสองสามครั้งหรือทำวงกลมด้วยเท้าของคุณ ถ้าเริ่มแรกคุณไม่สามารถยกขาของคุณไปที่ 45 องศาให้ยกเท่าที่คุณสามารถและค่อย ๆ เพิ่มลิฟท์ของคุณในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกาย ในขณะที่คุณมีความสามารถคุณสามารถยกระดับได้มากกว่า 45 องศา
