การยืดกล้ามเนื้อที่ยืนสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อตึงได้
หากคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นประจำคุณอาจมีอาการปวดที่ขาส่วนบนหรือที่รู้จักกันในชื่อ quadriceps กลุ่มของกล้ามเนื้อสี่ที่วิ่งจากสะโพกไปด้านล่างกระดูกสะบ้าหัวเข่า, quadriceps หรือล่ามช่วยในการยืดเข่าและงอสะโพก ความเครียดซ้ำ ๆ ที่วางอยู่บนล่ามเช่นการวิ่งที่ต้องการสามารถทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อแน่น การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการไม่สบายตัว
ยืนยืด Quadriceps
ยืนอยู่ประมาณ 12 นิ้วที่ด้านหน้าของกำแพงหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่มั่นคง ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแล้วดันไหล่ลงมาจากหู ยกหน้าอกและยืดกระดูกสันหลังของคุณ
วางมือขวาบนผนังหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อความมั่นคง เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาขวาแล้วยกเท้าซ้ายขึ้นไปทางบั้นท้าย จับข้อเท้าซ้ายของคุณด้วยมือซ้าย
นำส้นเท้าซ้ายใกล้กับบั้นท้ายของคุณมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังรักษาระดับสะโพกและยกกำลังสอง คุณควรรู้สึกยืดหน้าต้นขาของคุณ กดค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นปล่อยเท้าซ้ายกลับไปที่พื้น ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
โกหกยืด Quadriceps
นอนตะแคงขวาบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้ร่างกายยืดออกเป็นเส้นตรง วางสะโพกซ้ายของคุณเหนือสะโพกขวาและข้อเท้าซ้ายอยู่ด้านบนขวา วางหัวไว้บนแขนขวา
งอเข่าซ้ายแล้วจับที่ด้านบนของเท้าด้วยมือซ้ายของคุณ นำเท้าซ้ายขึ้นไปทางบั้นท้ายของคุณ คุณควรรู้สึกถึงการยืดในเสี้ยว
ยืดเส้นยืดสายค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที ให้สะโพกชี้ไปข้างหน้าและต้นขาเข้าด้วยกันตลอดการยืด ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
รายการที่คุณจะต้อง
- เสื่อออกกำลังกาย
เคล็ดลับ
- ให้หัวเข่าชิดกันตลอดทั้งสองเหยียด มันเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับหัวเข่าที่จะหันไปด้านข้างอย่างไรก็ตามการทำเช่นนั้นสามารถดึงสะโพกและเชิงกรานออกจากการจัดตำแหน่ง
- ผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อหัวเข่าอยู่ที่ก้นเพื่อยืดให้ลึก
การเตือน
- หยุดยืดถ้าคุณรู้สึกปวดหัวเข่าหรือสี่เท่าของคุณ ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเจ็บปวดใด ๆ
