วิธีการรับบัฟโดยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยแขนของคุณต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์

การยกน้ำหนักเช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ อาจเป็นถั่วที่แข็งแกร่งในการร้าว เครื่องรีดแบบกดขาและ crunches นั้นไม่ค่อยสนุกเท่าไรนัก ถามนักกีฬายกน้ำหนักส่วนใหญ่ว่าการออกกำลังกายที่พวกเขาชื่นชอบคืออะไรและนักกีฬาที่ซื่อสัตย์ที่สุดจะตอบกลับด้วยการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่แขน ในขณะที่มันยากที่จะรับบัฟด้วยการออกกำลังแขน แต่มีกิจวัตรไม่กี่อย่างที่จะกระทบกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

pullups

หยิบแถบดึงขึ้นพร้อมที่จับอันแนบเนียนทำให้แขนของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณ เริ่มต้นการทำซ้ำครั้งแรกด้วยแขนของคุณกางออกอย่างสมบูรณ์ ยกตัวขึ้นอย่างสมบูรณ์เพื่อให้คางของคุณล้างแถบ ถือตัวเองไว้ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวสักครู่แล้วค่อยๆลดระดับตัวเองลง อย่าปล่อยให้ตัวเองลดลงควบคุมการเคลื่อนไหวลง แสดง 10 reps สามชุดเพื่อเริ่มต้นจากนั้นพยายามเพิ่มทั้งในเซตและ reps เมื่อคุณปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อม

กดแถบ pullup ค้างไว้และใช้มือจับฟาดโดยใช้การเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับ pullups ก่อนหน้า วิธีนี้จะช่วยให้การทำงานของ antibrachialis ในปลายแขนและเน้นที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนมากขึ้น ควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดตลอดการออกกำลังกาย ดำเนินการ 10 reps สามชุดและทำงานจากที่นั่น

จับที่แถบดึงขึ้นพร้อมที่จับแบบใช้มือจับ แต่คราวนี้จะนำแขนของคุณเข้ามาใกล้กับร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะเน้นไปที่ความเครียดของการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหลังขณะเดียวกันก็ใช้ลูกหนูของคุณ ดำเนินการ 10 reps สามชุดและเพิ่มในแต่ละครั้ง

Dips

ถือที่จับที่ยืดออกของแร็คจิ้มแล้วเหยียดแขนให้ตรงแล้วจับน้ำหนักตัวไว้กับแขนปล่อยให้เท้าของคุณห้อยอยู่ข้างใต้ โค้งงออย่างช้าๆที่ข้อศอกและลดระดับตัวเองจนถึงจุดที่มืออยู่ในระดับหน้าอก หยุดวินาทีและสูดดม ยกตัวเองขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออกในขณะที่คุณไป ทำ 15 reps สองชุดจากนั้นสร้างจากที่นั่นโดยการเพิ่ม reps แรกจากนั้นทำการตั้ง

สวมเข็มขัดน้ำหนักรอบเอวของคุณหรือใส่น้ำหนักที่ข้อเท้า หยิบมือจับที่ยืดออกของชั้นวาง Dip เหมือนกับที่คุณทำกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้และทำแบบฝึกหัดเดียวกัน ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มให้แทนที่ 15 reps หนึ่งชุดจากแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้เป็นแบบฝึกหัดนี้หนึ่งชุด

วางม้านั่งออกกำลังกายเรียบ ๆ ไว้หน้าชั้นวาง กลับหลังของคุณไปยังชั้นวางจุ่มจับที่จับและวางส้นเท้าของคุณไว้บนม้านั่ง ร่างกายของคุณจะสร้างรูปร่าง L จากชั้นวางจุ่มไปจนถึงม้านั่ง ตรึงแขนไว้กับร่างกาย ลดระดับตัวเองให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ 10 reps สองชุดเพื่อเริ่มต้น

Dumbbell Work

นั่งบนลูกบอลที่มั่นคงโดยให้หลังตรงและยกคางขึ้น ถือดัมเบลสองตัวพร้อมกับยกมือเหนือระดับไหล่ของคุณ ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้ยกดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นตรงขึ้นไปเหนือหัวของคุณ ค่อยๆกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 reps ต่อชุดเป็นสามชุด การทรงตัวบนลูกบอลจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและเอ็นกล้ามเนื้อของคุณเพื่อสร้างเสถียรภาพ

นอนหงายบนลูกบอลที่มั่นคง วางขาของคุณตรงและล็อคและวางนิ้วเท้าของคุณบนพื้นเพื่อความมั่นคง วางดัมเบลล์ไว้บนพื้นเพื่อให้มันอยู่กับหน้าอกของคุณ ให้แขนของคุณใกล้กับด้านข้างของคุณ ยกดัมเบลล์ทั้งคู่ขึ้นเพื่อให้เข้ากับของคุณได้ ลดน้ำหนักกลับไปที่พื้นจากนั้นทำชุด 10 reps แรกให้สมบูรณ์ ทำ 10 สองชุดเพิ่มเติม นี้จะทำงานในล่ามและ hamstrings เป็นกล้ามเนื้อโคลง

สลับเป็นม้านั่งราบ นอนราบบนม้านั่งแล้วถือดัมเบลล์ไว้เหนือหัวของคุณชี้ไปที่พื้น ข้อศอกของคุณควรชี้ตรงไปที่เพดาน รักษาข้อศอกของคุณและยกดัมเบลล์ไว้เหนือหัวของคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่เหนือหน้าอกของคุณต่อหน้าคุณ ทำ 10 reps สามชุด

ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยแล้ววางดัมเบลล์ไว้บนพื้นข้างๆคุณ โค้งที่เอวแล้วจับน้ำหนัก ให้หลังเหยียดตรงให้ยกน้ำหนักจนกระทั่งคุณอยู่ในท่ายืนโดยให้น้ำหนักที่ต้นขาของคุณ ดำเนินการม้วนผมมาตรฐานค้างไว้ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวสักครู่จากนั้นกลับน้ำหนักไปที่ต้นขาของคุณ ถืออีกสักครู่จากนั้นงอที่เอวและกลับดัมเบลล์ไปที่พื้น ทำ 10 reps สองชุด นี่คือลิฟท์ผสมผสม Deadlift กับขด bicep มันทำงานหลังของคุณ, glutes, ขา, ท้องและหน้าท้อง

รายการที่คุณจะต้อง

• แถบเลื่อน
• ชั้นวางแบบจุ่ม
• น้ำหนักเข็มขัดหรือน้ำหนักข้อเท้า
• ดัมเบล
• ลูกเสถียรภาพ
• ม้านั่งออกกำลังกายหลังแบน

ปลาย

• ปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันลดน้ำหนักปอนด์และให้คุณเห็นคำจำกัดความสกัดที่คุณทำงานหนักเพื่อให้บรรลุ กินอาหารที่สมดุลซึ่ง 40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณมาจากโปรตีนลีน, 30 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นผักและผลไม้และ 30 เปอร์เซ็นต์จากไขมันที่ไม่อิ่มตัวและมีสุขภาพดี ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาโอเมก้า 3 เป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การเตือน

• อย่าออกแรงมากเกินไปและใช้เวลาพักผ่อนเป็นประจำ เว้นวันหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงการยก แต่สองวันมักจะดีกว่าสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบใหม่