ปฏิบัติตามแนวทางของ ACSM เมื่อเลือกความถี่ในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพหัวใจและการสูญเสียน้ำหนักเหนือสิ่งอื่นใด มีรายงานที่ขัดแย้งกันมากมายเกี่ยวกับความถี่ที่คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันวิทยาลัยเป็นแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการวิจัยการออกกำลังกายและแนวทางการออกกำลังกายดังนั้นโดยการปฏิบัติตามแนวทาง ACSM สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณจะมั่นใจได้ว่าคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยครั้งพอ
ผู้เริ่มต้นสู่คาร์ดิโอ
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน เมื่อคุณได้รับอนุญาตคุณสามารถทำตามคำแนะนำในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเริ่มต้นของ ACSM เป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกาย ACSM แนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วย 30 นาทีห้าวันในสัปดาห์ หาก 30 นาทีตรงนั้นยากเกินไปคุณสามารถทำลายมันลงในการแข่งขันที่สั้นลง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำช่วง 10 สามนาทีเพื่อให้ได้แนวทาง 30 นาที รักษาความเข้มของคุณให้อยู่ในระดับเบาถึงปานกลาง - คุณควรจะสามารถรักษาการสนทนาขณะออกกำลังกายได้
แบบฝึกหัดระดับกลาง
หากคุณออกกำลังกายมาแล้วคุณควรออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ แต่เน้นที่การเพิ่มเวลาของคุณเป็น 60 นาทีต่อวัน อย่าเพิ่มทันทีเป็นชั่วโมง แต่คุณต้องก้าวหน้าอย่างถูกต้อง เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณสูงสุดร้อยละ 10 จากสัปดาห์ถึงสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 40 นาทีในสัปดาห์นี้ออกกำลังกายในนาทีถัดไปเป็นนาที 44 เพิ่ม 10 เปอร์เซ็นต์ของนาที 40 จากสัปดาห์ก่อน เมื่อคุณไปถึง 60 นาทีในห้าวันของสัปดาห์คุณสามารถเข้าสู่ระดับขั้นสูง
แบบฝึกหัดขั้นสูง
หากคุณเป็นผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์แล้วคุณสามารถใช้คำแนะนำของ ACSM สำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงได้ เริ่มต้นด้วยสามวันต่อสัปดาห์ของ 20 ถึง 60 นาทีของการออกกำลังกายอย่างหนักหมายถึงพลังที่คุณหายใจหนักและไม่สามารถสนทนาได้อย่างง่ายดาย หลังจากสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายหนักสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือนคุณสามารถพัฒนาไปสู่สี่วันได้อย่างปลอดภัย หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนคุณสามารถออกกำลังกายได้ถึงห้าวันต่อสัปดาห์ ยังคงปฏิบัติตามกฎการเพิ่มขึ้นของเปอร์เซ็นต์ 10 ที่อธิบายไว้ข้างต้น
ประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ขึ้นอยู่กับระดับของคุณคุณอาจต้องการเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมากกว่าที่อื่น สำหรับผู้เริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยรถจักรยานที่อยู่กับที่หรือเครื่องรูปไข่เนื่องจากเครื่องเหล่านี้มีแรงกระแทกต่ำและไม่น่าจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ผู้ออกกำลังกายระดับกลางสามารถขี่จักรยานหรือวิ่งเป็นวงรีหรือวิ่งไปเรื่อย ๆ นักออกกำลังกายขั้นสูงได้เตรียมร่างกายและมีอิสระในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกือบทุกรูปแบบไม่ว่าจะเป็นการวิ่งว่ายน้ำและการปีนบันได
