การออกกำลังกายสะโพกสำหรับนักเดินทางไกล

สะโพกที่แข็งแกร่งจะทำให้การผจญภัยเดินป่าของคุณปลอดภัยและสนุกมากขึ้น

เมื่อคุณไม่สามารถต้านทานการออกไปข้างนอกสูดอากาศบริสุทธิ์และเพลิดเพลินกับความมหัศจรรย์ของธรรมชาติการปีนเขาเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสัมผัสกิจกรรมกลางแจ้งพร้อมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อ การปีนเขาต้องมีความมั่นคงและความแข็งแรงในกล้ามเนื้อสะโพก - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง flexors สะโพก adductors และ abductors การผสมผสานการออกกำลังกายสะโพกเข้ากับการออกกำลังกายของคุณจะทำให้คุณเป็นคนยกขึ้นที่แข็งแกร่งและมีความสามารถมากขึ้นและมอบสิทธิประโยชน์เพิ่มเติมของสะโพกที่ทันสมัยและทรงพลัง ทัศนศึกษาของคุณจะปลอดภัยยิ่งขึ้นเพราะคุณจะเพิ่มความสมดุลของคุณในขณะที่คุณโทนกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

The Hips: พื้นฐานเบื้องต้น

มักจะให้ความสนใจเป็นหลักกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของขาเช่นล่ามและ hamstrings เมื่อมันมาถึงการออกกำลังกายเช่นการเดินป่าที่ต้องขับเคลื่อนอย่างต่อเนื่องขึ้นเอียงสูงชันและสมดุลอย่างระมัดระวังบนเนินเขา แต่สะโพกเนื่องจากตำแหน่งของพวกเขาอยู่ใต้แกนกลางทำให้พวกเขาเป็นผู้เล่นที่สำคัญในการประสบความสำเร็จในการปีนเขา การปีนเขาไม่เพียงต้องการความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังต้องมีไหวพริบในการทรงตัวด้วยและสะโพกที่รวมเข้ากับแกนที่ถูกพัฒนานั้นเป็นจุดศูนย์กลางความสมดุลของร่างกาย การเรียนรู้ที่จะสำรวจเส้นทางที่เป็นหินหรือลื่นด้วยความมั่นใจนั้นสำคัญพอ ๆ กับความสามารถในการไต่ระดับสลับที่สูงชันดังนั้นการปรับสภาพกล้ามเนื้อสะโพกจะทำให้ประสบการณ์การเดินป่าโดยรวมดีขึ้น

การออกกำลังกายสะโพก Flexor

การหมอบขั้นพื้นฐานนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกให้กล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่ยกขาและหัวเข่าขึ้นไปข้างหน้าและข้างหลัง ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยแล้วเล็งไปข้างหน้า สำหรับบางคนการชี้นิ้วเท้าที่มุมออกไปด้านนอกเล็กน้อยจะสะดวกสบายกว่าดังนั้นลองทดสอบด้วยท่าทางของคุณเพื่อดูว่าเท้าไหนดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ ย้ายเข้าไปในหมอบอย่างระมัดระวังรักษาหัวเข่าของคุณต่อหน้าข้อเท้าของคุณ ปอดให้สะโพกงอตัวระเบิดอย่างรุนแรงเช่นกัน ยืนตามที่คุณต้องการสำหรับหมอบ แต่มีเท้าของคุณในท่าทางแคบ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งงอเข่าในขณะที่ขาหลังยังคงตรง ดันกลับไปยืนและทำซ้ำอีกด้าน การออกกำลังกายสะโพกที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการยกเข่า ยืนอยู่ในท่านั่งพับเพียบ แทนที่จะจมลงในหมอบยกขาของคุณด้วยเข่างอค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง หากการออกกำลังกายนี้ท้าทายความสมดุลของคุณจับแขนของคุณออกไปด้านข้างของคุณ ในขณะที่ความสมดุลของคุณดีขึ้นให้แขนของคุณพักผ่อนที่ด้านข้างของคุณ

เสริมสร้างความแข็งแกร่งของ Adductors

adductors ถูกออกแบบมาเพื่อ "ดึง" ขาเข้าหาร่างกาย พวกมันอาศัยอยู่ในบริเวณต้นขาด้านในและเชื่อมต่อกับโครงสร้างสะโพก หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ adductors คือการใช้คีมบัลเล่ต์ ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่และนิ้วเท้าออก ยกแขนออกไปด้านข้างและจับให้อยู่ในท่าตรง แต่อย่าล็อคข้อศอก ในการดำเนินการ plie เพียงแค่งอเข่าและอนุญาตให้ร่างกายวางลงในตำแหน่งหมอบแก้ไขนี้ กลับไปยืนและทำซ้ำ จากนั้นทำ plie "pulse" - วางในตำแหน่ง plie และแทนที่จะยืนขึ้นทันทีถือตำแหน่งและชีพจรรักษาหลังให้ตรงและถือแขนของคุณต่อไป

เสริมสร้างความแข็งแกร่งของการลักพาตัว

ผู้ลักพาตัวย้ายขาออกจากกึ่งกลางของร่างกาย การกำหนดเป้าหมายพวกเขาต้องการแบบฝึกหัดที่ฝึกฝนและเสริมกำลังให้พวกเขาผ่านการเคลื่อนไหวที่บอบบาง แต่ทรงพลัง พิลาทิสเป็นวงกลมที่ยอดเยี่ยมในการปรับโทนสีของตัวลักพาตัว นอนหงายโดยเหยียดขาและเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ยกขาซ้ายขึ้นแล้วเล็งนิ้วเท้า ทำให้ขาของคุณตรงและเคลื่อนไหวด้วยความระมัดระวังและแม่นยำวงกลมขาของคุณในทิศทางตามเข็มนาฬิกากลับไปที่จุดเริ่มต้นเริ่มต้น - "เที่ยง" บนนาฬิกาในจินตนาการของคุณ - จากนั้นทำซ้ำ ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างของคุณ แวดวงของคุณก็จะยิ่งใหญ่ขึ้น แต่ระวังอย่าแกว่งสะโพกหรือปล่อยให้มันยกขึ้นจากพื้น