การออกกำลังกายสำหรับแขนกระชับเงา

สำหรับแขนที่โฉบเฉี่ยวใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายของโรงยิม

หากคุณเป็นผู้ทำลู่วิ่งบนลู่วิ่งทุกครั้งที่คุณออกไปออกกำลังกายคุณจะพลาดข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของการเป็นสมาชิกโรงยิม ระหว่างบาร์เบลม้านั่งและเครื่องจักรขนาดใหญ่ทั้งหมดห้องยกน้ำหนักของโรงยิมของคุณจะเต็มไปด้วยเครื่องมือทุกอย่างที่คุณต้องใช้เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและแขนที่เพรียวบางไม่ต้องพูดถึงความประทับใจในโรงรีดเหล็กทุกแห่ง รวมการออกกำลังกายแขนเข้ากับรูทีนการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์พักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัว

Triceps Pushdown

ยืนด้านหน้าเครื่องเคเบิลโดยแยกความกว้างสะโพกออกจากเท้าและตั้งสายเคเบิลไว้สูงกว่าหัวของคุณ จับที่จับโดยใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองล้อมรอบมันและดึงลงเพื่อให้ข้อศอกของคุณถูกกดใกล้กับร่างกายและงอใกล้จุดกึ่งกลางของลำตัว เมื่อไหล่ของคุณดึงลงและเหยียดแขนให้มือจับลงมารักษาข้อมือให้สอดคล้องกับปลายแขนและต้นแขนของคุณเข้าที่ตลอดการเคลื่อนไหว หยุดที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวแล้วค่อย ๆ งอข้อศอกของคุณเพื่อให้มือจับกลับไปที่ระดับหน้าอกหรือต่ำกว่า ทำ 12 reps ให้เสร็จสมบูรณ์ ตลอดการเคลื่อนไหวให้จดจ่อกับการสะบัดไหล่ของคุณไปทางด้านหลังศีรษะและคอให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังและต้นแขนที่อยู่นิ่ง สิ่งนี้จะช่วยแยกไขว้และป้องกันความเครียดของกระดูกสันหลัง

กดไหล่ยกน้ำหนัก

นั่งบนม้านั่งโดยมีพนักพิงขึ้นรักษาก้นศีรษะและไหล่ไว้กับแผ่นรองเข่างอและเท้าราบกับพื้น จับบาร์เบลและยกขึ้นไปที่ความสูงของกระดูกไหปลาร้างอข้อศอกฝ่ามือหันไปข้างหน้าและมือกว้างกว่าความกว้างไหล่ ดึงสะบักไหล่ของคุณลงแล้วค่อย ๆ เหยียดศอกในขณะยกแท่งตรงขึ้นเหนือศีรษะ หยุดก่อนที่จะลดน้ำหนักลงอีกครั้งปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้น 12 reps เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้สรรหานักสืบให้ยืนอยู่ข้างหลังม้านั่งโดยยกระดับหากเป็นไปได้ ให้นักสืบของคุณวางมือของเธอไว้ข้างในของคุณคนหนึ่งอยู่เหนือบาร์และอีกคนอยู่ข้างใต้เพื่อที่เธอจะคว้ามันถ้ามันหลุดออกจากมือคุณ

จุ่ม

ยืนระหว่างแขนของแท่งแช่จับแต่ละอัน เหยียดแขนขึ้นเพื่อยกร่างกายขึ้นจากพื้นข้อเท้าของคุณไขว้และไหล่อยู่เหนือมือ โค้งงอข้อศอกไปทางด้านหลังเพื่อลดร่างกายลงจนกระทั่งแขนของคุณเป็นมุม 90-degree พยายามที่จะไม่ปล่อยให้ร่างกายของคุณแกว่ง หยุดชั่วคราวแล้วยืดข้อศอกของคุณเพื่อยกระดับร่างกายของคุณอีกครั้ง ทำซ้ำสำหรับจำนวน 12 reps ทั้งหมด เพื่อป้องกันไม่ให้ความเครียดมากเกินไปกับข้อไหล่ของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะไม่ลดระดับตัวเองลงมากเกินไปในช่วงออกกำลังกาย อย่าปล่อยให้ข้อศอกของคุณก้าวข้ามมุม 90-degree

Cable Biceps Curl

ยืนด้านหน้าเครื่องเคเบิลและปรับรอกเพื่อให้อยู่ใกล้กับพื้นดิน จับที่จับด้วยมือของคุณที่ปลายตรงข้ามแขนของคุณตรงและฝ่ามือหันไปข้างหน้า ทำให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณงอแขนของคุณเพื่อให้มือจับขึ้นไปจนถึงความสูงระดับหัวไหล่ หยุดชั่วคราวก่อนที่จะลดที่จับลงไปจนถึงระดับเอวจนกว่าข้อศอกของคุณจะทำมุม 90 องศา ทำ 12 reps ให้เสร็จสมบูรณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยึดเกาะที่ด้ามจับแน่นตลอดการเคลื่อนที่เพื่อหลีกเลี่ยงการลื่นไถลและทำร้ายคุณ

ยกด้านข้าง

นั่งบนเครื่องจักรยกด้านข้างโดยให้เท้าราบกับพื้นและแยกไหล่ออก ใช้แขนข้างที่งอข้อศอกและจับที่จับ รักษาความโค้งงอในข้อศอกของคุณดันแขนออกมาเพื่อยกน้ำหนักจนถึงแขนของคุณอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ของคุณ หยุดชั่วคราวก่อนที่จะลดระดับลงนำข้อศอกเข้ามาใกล้ร่างกายโดยไม่สัมผัส ทำซ้ำสำหรับจำนวน 12 reps ทั้งหมด