หน้าอกและกลับบ้านการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

เครื่องกดแบบดั้งเดิมทำงานได้ทั้งหน้าอกและหลัง

หน้าอกและหลังเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ผู้หญิงมักละเลย การปรับสีหน้าอก, รูปสี่เหลี่ยมคางหมู, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อส่วนบนอื่น ๆ ของร่างกายอาจช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีขึ้นลดอาการปวดหลังและช่วยให้หน้าอกของคุณดูดีขึ้น แบบฝึกหัดที่ใช้งานกล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะเคลื่อนไหวง่าย ๆ ในขณะที่สามารถทำงานที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษการออกกำลังกายเหล่านี้จะท้าทายด้านหลังและหน้าอกอย่างจริงจัง อุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ และยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรง ยืดกล้ามเนื้อของคุณอีกครั้งเมื่อคุณทำเสร็จแล้วเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

Supermans

นอนคว่ำหน้าโดยยืดขาและนิ้วเท้าหันออกจากร่างกาย ยกแขนขึ้นมาข้างหน้าคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน จัดตำแหน่งหัวคอและกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ หายใจออกและค่อยๆยกแขนและขาขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว วางขาและแขนให้ตรง แต่ผ่อนคลาย มันอาจช่วยในการโฟกัสที่การดันนิ้วมือและนิ้วเท้าออกจากร่างกายของคุณในขณะที่คุณยก อย่ายกศีรษะหรือปั้นคอขึ้นมา หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการซ้ำสองถึงสามชุด 12 ถึง 15

แมวอูฐ

แมวอูฐเริ่มต้นในตำแหน่งมือและหัวเข่าด้วยข้อมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณในแนวเดียวกับสะโพกของคุณ ชี้นิ้วไปข้างหน้าและทำให้หลังแบน ดึงหัวไหล่ออกมาและดึงกล้ามเนื้อแกนกลางขึ้นมา หายใจออกและดึงกระดูกเชิงกรานของคุณในขณะที่คุณปัดกลับ ยืดคอของคุณและพยายามทำโค้งจากหัวถึงหัวเข่า หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยืดตัวไว้เป็นเวลา 15 วินาที หายใจเข้าและค่อยๆดึงปุ่มท้องของคุณไปทางพื้น เอียง sacrum ของคุณไปทางเพดานและดึงใบไหล่ของคุณ ยืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 15 วินาทีขณะหายใจลึก ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดอูฐแมวอีกสองหรือสามครั้ง

inchworms

ยืนด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ เอื้อมมือไปที่พื้นฝ่ามือลงและงอที่สะโพก พยายามทำให้ขาของคุณตรง ดำเนินการต่อเพื่อบานพับที่สะโพกจนกว่ามือของคุณสัมผัสพื้น ส้นเท้าของคุณจะหลุดจากพื้น เดินไปข้างหน้าด้วยมือของคุณจนกว่าหลังจะแบนและแขนของคุณจะเหยียดตรงจากไหล่ถึงข้อมือ ส้นเท้าของคุณควรชี้ไปที่เพดานและนิ้วเท้างออยู่ใต้ ทำหนึ่ง pushup ในตำแหน่งนี้โดยงอข้อศอกของคุณไปด้านข้างและลดร่างกายของคุณไปทางพื้น กลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ค่อยๆบั้นท้ายเข้าหาส้นเท้าจนกระทั่งแขนยืดออก เดินเท้าไปยังมือของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เดินทาง 10 ไปยัง 15 หลาโดยใช้การเคลื่อนไหว inchworm

Pushup ช่วยเหลือ

เริ่มต้นในตำแหน่งมือและหัวเข่าด้วยข้อมือของคุณสอดคล้องกับไหล่และหัวเข่าของคุณโดยตรงภายใต้สะโพก ชี้นิ้วไปข้างหน้าแล้วดึงสะบักไหล่ไปมา ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ นำสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงหัวเข่า หย่อนร่างของคุณไปทางพื้นโดยงอข้อศอก รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและพยายามรักษาข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้าง ดำเนินการต่อเพื่อลดเนื้อตัวของคุณจนกว่าคางของคุณสัมผัสเสื่อ ยืดแขนของคุณช้า ๆ เพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการซ้ำสองถึงสามชุด 12 ถึง 15