การออกกำลังกายน่องสำหรับข้อเท้าไม่เสถียร

น่องยืดกล้ามเนื้อยาวและลดการบาดเจ็บที่ข้อเท้า

ข้อต่อข้อเท้าของคุณอ่อนไหวต่อการสึกหรอ ในขณะที่คุณยืนข้อเท้าของคุณช่วยให้น้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณทนได้ ข้อต่อเล็ก ๆ เหล่านี้ซึ่งเชื่อมต่อกับเอ็นเดลทอยด์และเอ็นด้านข้างของคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นเคล็ดขัดยอกสายพันธุ์และกระดูกหัก อย่างไรก็ตามการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบเช่นน่องของคุณให้การป้องกัน การออกกำลังกายน่องไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย แต่ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการเรื้อรังหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

ข้อเท้าไม่เสถียร

ข้อเท้าที่ไม่แน่นอนอาจเป็นเพราะความไม่มั่นคงเชิงกลเช่นข้อต่อหย่อน; ความไม่มั่นคงในการทำงานจากปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออ่อนแรงการทรงตัวหรือการควบคุมท่าทาง หรือปัญหาสะท้อนกับกล้ามเนื้อ peroneal ของคุณ ตามผู้เชี่ยวชาญกระดูกและข้อ Meir Nyska และ Gideon Mann ความไม่แน่นอนของข้อเท้าทำให้เกิดการเดินที่เปลี่ยนแปลงซึ่งจะส่งผลต่อวิธีการเดินของคุณ ในหนังสือของพวกเขา "The Unstable Ankle" พวกเขาตำหนิการบาดเจ็บซ้ำ ๆ เช่นเคล็ดขัดยอกข้อเท้าที่เกิดซ้ำสำหรับความไม่แน่นอนของข้อเท้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความไม่แน่นอนเป็นเรื้อรัง เนื่องจากกล้ามเนื้อรองรับที่อ่อนแอข้อเท้าของคุณอาจรู้สึกอ่อนแอ การออกกำลังน่องน่องจะช่วยให้ข้อต่อของข้อเท้าแข็งแรงขึ้นลดความไม่มั่นคงในพื้นที่การทำงาน

ผ้าเช็ดตัวยืด

ผ้าเช็ดตัวยืดออกไปยาวกว่าคอมเพล็กซ์ของ gastrocnemius-soleus ดังนั้นคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงบริเวณส้นเท้าและน่อง คุณจะต้องใช้ผ้าเช็ดมือสำหรับการออกกำลังกายนี้ อย่างไรก็ตามถ้าคุณมีการเข้าถึงวงออกกำลังกายน่องของคุณจะได้รับประโยชน์จากความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้น นั่งเหยียดขาออก วนผ้าเช็ดตัวหรือวงรอบลูกบอลเท้าซ้ายของคุณ คว้าไปที่ปลายและดึงพวกเขาให้คุณในขณะที่รักษาขาของคุณตรง กดค้างไว้เพื่อยืด 30 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงของน่องและส้นเท้าที่นุ่มนวลจากนั้นปล่อย 30 วินาที ทำซ้ำการยืดที่ขาแต่ละข้างอย่างน้อยสามครั้ง

ยืน Dorsi-Flexion

การกำหนดเป้าหมายที่สนับสนุนนักแสดงที่ดีที่สุดคือน่องและหน้าแข้งการยืนงอหลังงอคือการออกกำลังกายที่คุณสามารถเล่นได้ทุกที่เพื่อช่วยให้ข้อเท้าแข็งแรง วางมือของคุณไว้กับกำแพงขณะที่คุณหันหน้าเข้าหากันเหยียดสะโพกออกจากกัน ยกแขนของคุณสูงกว่าความสูงที่ไหล่จากนั้นถอยกลับด้วยขาขวาของคุณในขณะที่กระชับหน้าท้อง งอร่างกายของคุณไปทางกำแพงปล่อยให้หัวเข่าซ้ายและข้อศอกทำหน้าที่ทั้งหมด ให้หลังของคุณและสะโพกตรงและส้นเท้าขวาของคุณบนพื้น ยืดตัวเข้าด้านในจนรู้สึกตึงและน่อง จากนั้นปล่อยให้ทำซ้ำอีกสองถึงสี่ซ้ำแล้วสลับขาและทำซ้ำ

ยืนน่องเพิ่ม

น่องยืนขึ้นทำให้เกิดเสียงที่ gastrocnemius-soleus complex ช่วยสนับสนุนข้อเท้าของคุณ อยู่ที่กำแพงนั้นโดยให้มือชิดกับมันและเท้าของคุณจะแยกออกจากกันด้วยความกว้างของสะโพก ให้เท้าของคุณไปข้างหน้าตลอดการออกกำลังกายและมือของคุณที่ระดับความสูงไหล่ หายใจออกและมาที่นิ้วเท้าของคุณนำส้นเท้าของคุณออกจากพื้น อย่างอเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีก่อนที่จะลดส้นเท้าของคุณ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อน่อง