แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการตัดข้อเท้า

ลดน้ำหนักข้อเท้าของคุณด้วยการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง

ขาเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลาย ๆ คนไม่ใช่แค่ต้นขา การสะสมไขมันที่ขาส่วนล่างอาจส่งผลให้ขาดความหมายระหว่างน่องและข้อเท้าทำให้เกิดความไม่สมดุลในสัดส่วนของขาและในร่างกายโดยรวมของคุณ ในการตัดแต่งและปรับโทนข้อเท้าของคุณคุณจำเป็นต้องมีแผนการออกกำลังกายที่ผสมผสานความสมดุลของกิจกรรมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อน่องซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในขาท่อนล่าง เรียวและขาเรียวของคุณนี้สร้างความหมายมากขึ้นระหว่างน่องและข้อเท้าของคุณ

หัวใจ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำจะช่วยลดไขมันในร่างกายโดยรวมลดความอ้วนของร่างกายและช่วยให้กล้ามเนื้อด้านล่างแสดง สิ่งนี้พร้อมกับการฝึกความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพ - และอาหารที่สะอาดและมีคุณค่าทางโภชนาการ - ช่วยให้คุณได้รับขาที่กำหนดและหุ่นดี รวมกิจกรรมคาร์ดิโอ 30 นาทีอย่างน้อย 1-2 ครั้งในแผนออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ การเดินการวิ่งเหยาะๆและการปั่นจักรยานเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงระดับปานกลาง การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของคาร์ดิโอทำให้แคลอรี่ถูกทำลายในอัตราที่เร็วยิ่งขึ้น นิตยสาร "Shape" กล่าวเสริมว่านอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ

ยืดน่อง

แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงนี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อน่องช่วยให้เรียวและปั้นน่องล่างของคุณ นั่งในเครื่องกดขาโดยให้เท้าราบกับแพลตฟอร์มและงอเข่าเล็กน้อยจับที่จับที่ด้านข้างของคุณ ยืดขาของคุณจนสุดเพื่อดันแท่นไปข้างหน้าจากนั้นงอเข่าเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ คุณควรรู้สึกน่องเหยียดในระหว่างออกกำลังกาย ทำซ้ำสำหรับจำนวน 15 reps ทั้งหมด

กดน่องลูกวัว

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับลูกวัวการกดน่องลูกวัวเป็นการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวที่มีเป้าหมายกล้ามเนื้อน่อง นั่งในเครื่องกดขาโดยเลื่อนเครื่องออกจากแท่นวางตำแหน่งเท้าของคุณห่างจากไหล่กว้างราบที่ขอบด้านล่างของแพลตฟอร์ม ผลักออกจากแพลตฟอร์มงอเท้าของคุณจนกระทั่งคุณอยู่บนลูกบอลของเท้าของคุณขยายขาของคุณอย่างเต็มที่ ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแข็งตัวระหว่างการออกกำลังกาย สนใจ 15 reps

น้ำหนักตัวหมอบ

หมอบคือการออกกำลังกายส่วนล่างของร่างกายโดยมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในขารวมถึงน่อง เริ่มต้นในท่ายืนโดยที่เท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกกว้างเล็กน้อยเล็กน้อยมือของคุณลงไปที่ด้านข้างของคุณ ประกอบแกนของคุณและเริ่มนั่งยอง ๆ ทำให้หลังของคุณตรงและหัวเข่าของคุณชิดกับเท้าของคุณเพื่อรักษารูปแบบที่เหมาะสม หย่อนตัวลงจนกระทั่งขาส่วนบนขนานกับพื้น ดันขึ้นส้นเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณเพื่อทำหนึ่งตัวแทน สนใจ 20 reps

ยกน้ำหนักน่อง

ลูกวัวยกน้ำหนักยกเป้าน่องและหน้าแข้งช่วยสร้างเอฟเฟกต์ที่บางขึ้นรอบข้อเท้า ยืนตรงขึ้นโดยแยกเท้าออกจากไหล่ - กว้างยกน้ำหนักวางไว้ที่หลังบ่าของคุณ ให้มือของคุณจับถนัดมือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ด้วยน้ำหนักที่มากกว่าส้นเท้าของคุณมีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณและยกตัวเองขึ้นวางบนลูกบอลเท้าของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรงและแกนกลางเพื่อรักษาสมดุลและควบคุมระหว่างการออกกำลังกาย หยุดสักครู่ก่อนที่จะลดกลับลงเพื่อทำหนึ่งตัวแทน สนใจ 20 reps

การพิจารณา

แม้ว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเช่นข้อเท้าสิ่งสำคัญคือการรวมการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ ในร่างกายของคุณในการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามถึงห้าครั้งฝึกฝนร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในแต่ละวัน การแบ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้พักผ่อนให้เวลาร่างกายของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของคุณและช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการ overtraining ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเพิ่มแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ