โปรแกรมการออกกำลังกายแบบกด

บีบแถบแรง ๆ เกร็งเกร็งและแกนกลางของคุณแล้วกดแท่งให้เต็มกำลัง

หากคุณคิดว่าแท่นพิมพ์นั้นเป็นการออกกำลังกายอย่างแท้จริงสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีแขนกอริลลาและหลังค่อมให้คิดอีกครั้ง จริงๆแล้วมันเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิง แท่นรองม้านั่งกดหน้าอกไหล่และไขว้ของคุณและให้รูปร่างกับร่างกายส่วนบนทั้งหมดของคุณป้องกันไม่ให้ลำตัวของคุณกลายเป็นสีซีด การสร้างม้านั่งขนาดใหญ่อาจเป็นเรื่องยากดังนั้นคุณจำเป็นต้องมีทุกอย่างในการสร้างโปรแกรมเสริมความแข็งแรง

เวลา

การแบ่งส่วนของร่างกายโดยทั่วไปจะให้คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น แต่นี่ก็ไม่เพียงพอสำหรับผลกำไรที่ดีที่สุด โปรแกรม powerlifting ส่วนใหญ่กำหนดสองช่วงเวลาการประชุมประจำสัปดาห์ - การออกกำลังกาย "หนักหน่วง" และการออกกำลังกายเบา ๆ เซสชั่นหนักควรปิดในความพยายามสูงสุด แต่คุณควรยังคงรักษาฟอร์มที่ดี ความเร็วในการออกกำลังกายของคุณควรจะค่อนข้างเบาโดยให้ความสำคัญกับการย้ายบาร์โดยเร็วที่สุดเพื่อปรับปรุงเทคนิคและสร้างการระเบิด

ชุดและตัวแทน

อย่าถูกดูดเข้าไปด้วยความคิดที่ว่าพนักงานสูงที่มีน้ำหนักเบาจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเพราะนี่เป็นสิ่งที่ผิดทั้งหมด สำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงรักษาตัวแทนของคุณในช่วงสองถึงหกแนะนำ Molly Galbraith โค้ชฝึกความแข็งแกร่งและผู้ก่อตั้ง Girls Gone Strong ในการออกกำลังกายด้วยความเร็วให้ทำหกชุดสองถึงสามครั้งโดยใช้น้ำหนักที่มีประมาณครึ่งหนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณ (น้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง) ฟังดูง่าย แต่กุญแจคือการย้ายบาร์อย่างรวดเร็วและจินตนาการ คุณเกือบจะโยนมันออกจากหน้าอกของคุณ

ความก้าวหน้าและการเขียนโปรแกรม

หากคุณฝึกแบบเดียวกันคุณจะยังคงเหมือนเดิมดังนั้นให้เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยลงในบาร์หรือเล่นชุดพิเศษหรือเล่นซ้ำทุกเซสชั่น ทดสอบหนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณทุก ๆ แปดสัปดาห์เพื่อดูว่าคุณมีความก้าวหน้าอย่างไรและใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการกดดันหากการแสดงของคุณตกต่ำ การออกกำลังกายเสริมเช่น pushups, dips และ dumbbell presses สามารถช่วยเพิ่มม้านั่งของคุณได้เช่นกันดังนั้นควรรวมชุดออกกำลังกาย 2-3 ชุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายทุกครั้ง

สิ่งที่คาดหวัง

ใน "Brawn" ผู้ฝึกสอน Stuart McRobert อธิบายว่าแท่นกดที่น่าประทับใจสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ยคือปอนด์ 300 ไม่ต้องกังวลหากฟังดูเป็นไปไม่ได้ - ผู้หญิงมีเพียงประมาณ 55 ถึง 65 ร้อยละของความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนของผู้ชายและ Powerlifters หญิงยอดเยี่ยมเท่านั้นที่จะเข้าใกล้หมายเลขนี้ อดัมคาร์ราห์อาจารย์กาเบลล์เบลล์และเจ้าของ PracticalPaleolithic.com กล่าวว่าผู้หญิงที่เข้มแข็งควรนั่งกด 165 เป็น 210 ปอนด์ขึ้นอยู่กับน้ำหนักร่างกายของเธอ ตัวเลขเหล่านี้อยู่ในความเข้าใจของคุณถ้าคุณยกนิ้วลงและม้านั่งเหมือนที่คุณไม่เคย benched ก่อน