การยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ยืดกระดูกสันหลังของคุณด้วยค่าใช้จ่ายถึง

หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายอาจเป็นเพราะคุณไม่ได้ยืดหรือไม่พอ การยืดกล้ามเนื้ออย่างแอคทีฟจะเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ - ความสามารถของกล้ามเนื้อและข้อต่อในการเคลื่อนไหวในช่วงปกติ สมาคมสุขภาพและออกกำลังกาย IDEA ขอแนะนำให้คุณยืดเวลาสองถึงสามวันต่อสัปดาห์เพื่อรับผลประโยชน์เต็มที่ อุ่นกล้ามเนื้อก่อนด้วยกิจกรรมเบา ๆ เช่นวิ่งออกกำลังกายหรือเดินเร็ว ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของร่างกายรวมถึงแขนไหล่หน้าอกหลัง gluteals และขา

การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟหมายถึงการยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อซึ่งตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อที่คุณพยายามยืด คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่คุณพยายามยืดให้ทำอย่างมีประสิทธิภาพ จากข้อมูลของ Jay Blahnik ผู้เขียน "Full-Body Flexibility" การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเมื่อเปรียบเทียบกับการยืดกล้ามเนื้อประเภทอื่น ๆ ที่ใช้อุปกรณ์เช่นสายรัดขั้นบันไดหรือคานเพราะคุณสามารถควบคุมแรงได้

มรดก

เหยียดกล้ามเนื้อสะโพกและน่อง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะรัดกุมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังนั่งอยู่ในท่างอตลอดทั้งวันหรือมีความกระตือรือร้นในการวิ่งและขี่จักรยาน ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งโดยการเกร็งกล้ามเนื้อรอบ ๆ ยกตัวอย่างเช่นการยืดที่ใช้งานรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสเปิดใช้งาน hamstrings ที่ด้านหลังของต้นขาซึ่งจะช่วยให้ล่ามยาวด้านหน้า ใช้ล่ามเหยียดที่ยืนอยู่สูงขึ้นไปทางด้านขวาของร่างกายข้างกำแพง แตะกำแพงด้วยมือเดียวเพื่อรับการสนับสนุน งอเข่าซ้ายของคุณแล้วจับข้อเท้าซ้ายไว้ข้างหลังคุณ ดึงข้อเท้าเบา ๆ ขณะยกขึ้นไปทางบั้นท้าย หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่ายืดหน้าต้นขาของคุณถือยืดสำหรับ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนที่จะพักและสลับขา

อาวุธ

การยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขนนั้นมีเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ รวมถึงลูกหนู, ไขว้และไหล่ ยืดกล้ามเนื้อหลังช่วงการฝึกความแข็งแรงเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อหรือปวดมากเกินไป ยืดไขว้โดยการยกแขนซ้ายขึ้นตรงแขนเหนือหัว งอแขนไปที่ข้อศอกจนมือซ้ายเอื้อมไปที่สะบักไหล่ขวา จับข้อศอกซ้ายของคุณด้วยมือขวาของคุณเพื่อช่วยดึงแขนซ้ายลงไปอีกและเพิ่มการยืดบนไขว้ กดค้างไว้ที่ 20 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำที่แขนขวา การยืดที่ใช้งานนี้จะยืดไขว้ยืดขณะที่เปิดใช้งานลูกหนูเพื่องอข้อต่อที่ข้อศอก

กลับ

ควรยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เวชศาสตร์การกีฬามหาวิทยาลัยพรินซ์ตันระบุว่าความเครียดคงที่จากการบาดเจ็บที่ไม่ได้รับการรักษาเช่นสายพันธุ์ของกล้ามเนื้อนำไปสู่ความตึงเครียดในโครงสร้างหลังส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้อเอ็นและกระดูก การเพิ่มความยืดหยุ่นอาจเป็นทางเลือกการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับปัญหาหลังเนื่องจากช่วยสร้างสมดุลในกระดูกสันหลังและโครงสร้างโดยรอบ ลองยืดเหยียดเข่าไปจนถึงช่วงอกด้านล่าง ยืดนี้เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกกล้ามเนื้อในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ยืดเส้นนี้โดยการนอนบนเสื่อบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าคุณ ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วมเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณงอเข่าซ้ายของคุณแล้วนำมันเข้าหาหน้าอก โอบแขนของคุณรอบหัวเข่าเพื่อดึงขาของคุณออกไปเพิ่มการยืดหลังส่วนล่างและ gluteals กดค้างไว้ที่ 20 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง