โปรแกรม 3-2-1 นั้นรวมเอาแบบฝึกหัดต่างๆไว้ในแบบฝึกหัดหนึ่งชุด
หากคุณกำลังมองหากิจวัตรการออกกำลังกายที่ไม่ต้องการความมุ่งมั่นในยิมหรือห้องยักษ์ที่เต็มไปด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายวิธีการ 3-2-1 อาจเป็นตั๋วสำหรับการมีแรงจูงใจและมีสุขภาพดี คนดังเช่นเจสสิก้าอัลบ้าและเจสสิก้าบีลอ้างว่า 3-2-1 เป็นความลับของบุคคลชั้นเลิศ หากคุณหวังว่าจะเป็นผู้มีชื่อเสียงในแชนแนลลองพิจารณาแผนการออกกำลังกายนี้
3-2-1 พื้นฐาน
Circuit training เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงในแต่ละช่วงเวลาสั้น ๆ และหลากหลายดังนั้นมันสามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้ 3-2-1 เป็นรูปแบบการฝึกอบรมวงจรแบบดั้งเดิม มันมีชื่อสำหรับสามขั้นตอนซึ่งสองอย่างรวมถึงการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งและหนึ่งในนั้นรวมการฝึกคาร์ดิโอและแกนกลาง รูปแบบการออกกำลังกายซึ่งใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงในการจบมีดังนี้: คาร์ดิโอ, วงจร, คาร์ดิโอ, วงจร, คาร์ดิโอและแกน
หัวใจ
คาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเพราะมันช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วกว่าการยกน้ำหนักหรือเพาะกาย ระยะแรกของคาร์ดิโอใน 3-2-1 เป็นการอุ่นเครื่องสั้น ๆ สำหรับวิ่งหรือเดินห้าถึงสิบนาที ขั้นตอนต่อไปของคาร์ดิโอน่าจะรุนแรงขึ้นเล็กน้อย ปรับช่วงนี้ให้เหมาะกับความต้องการของคุณ หากคุณเป็นนักออกกำลังกายลองวิ่งไปบนเนินเขา แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่การปั่นจักรยานในระดับปานกลางจะทำให้คุณหายใจไม่ออก ขั้นตอนที่สามของคาร์ดิโอน่าจะท้าทายมากที่สุดดังนั้นจงเลือกจังหวะและความเข้มข้นในรอบสุดท้าย
วงจรไฟฟ้า
แต่ละขั้นตอนของ 3-2-1 เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอแล้วจบด้วยวงจรของการฝึกความแข็งแกร่งยกเว้นในช่วงสุดท้าย เฟสวงจรของ 3-2-1 ให้ความยืดหยุ่นสูง คุณสามารถกำหนดเป้าหมายพื้นที่ที่มีปัญหาหรือมุ่งเน้นการเสริมความแข็งแกร่งรอบด้าน วงจรการออกกำลังกายที่พบบ่อย ได้แก่ squats น้ำหนักฟรีหรือ pull-ups แต่คุณสามารถเลือกออกกำลังกายใดก็ได้ที่เหมาะกับคุณตราบเท่าที่คุณยกน้ำหนักหรือทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณเอง สำหรับแต่ละวงจรให้ทำ 20 reps หนึ่งชุดสำหรับแบบฝึกหัดสามชุด
แกน
กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงปรับปรุงท่าทางลดอาการปวดหลังและเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของคุณ โปรแกรม 3-2-1 สำรองหนึ่งวงจรสำหรับการฝึกอบรมแกน ในตอนท้ายของกิจวัตรของคุณคุณจะทำ 30 ตัวแทนของแบบฝึกหัดหลักห้าแบบ ตัวเลือกทั่วไป ได้แก่ crunches, sit-ups, planks และ butterfly kicks - การออกกำลังกายที่คุณนอนหงายและยกและกางขาออกจากพื้นเล็กน้อย เลือกการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องรัดหลังและมุ่งเน้นไปที่การรักษารูปแบบที่เหมาะสมตลอดวงจรหลัก
