นักว่ายน้ำข้ามแม่น้ำรัสเซียระหว่างไอรอนแมนครึ่งหนึ่งในแคลิฟอร์เนียตอนเหนือ
รุ่งโรจน์ที่คิดเกี่ยวกับการแข่งขันใน Ironman 70.3 หรือครึ่ง Ironman - คุณสมควรได้รับมัน เพื่อที่จะเสร็จสิ้น 70.3 คุณจะว่ายน้ำ 1.2 ไมล์ในมหาสมุทรทะเลสาบหรือแม่น้ำปั่นจักรยาน 56 ไมล์และจบด้วยการวิ่งระยะทาง 13.1 รับรูปร่างสำหรับความท้าทายดังกล่าวต้องใช้เวลาหลายเดือนในการเตรียมการ; แผน 22- สัปดาห์เป็นเรื่องปกติเมื่อฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันที่เรียกร้องนี้ คุณสามารถค้นหาแผน 22- สัปดาห์ได้ที่เว็บไซต์ Intend Integrated Endurance
เฟสฐาน
Intend Integrated Endurance ขอแนะนำระยะฐาน 12 สัปดาห์เพื่อสร้างระดับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่จำเป็นในการจบเหตุการณ์ทรหดทั้งสามเหตุการณ์ ระยะฐานใช้การออกกำลังกายแบบช้าซึ่งช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงเทคนิคของคุณในกีฬาสามประเภท โค้ชไตรกีฬาโจฟริเอลอธิบายว่าคุณควรอุทิศ 10 เป็น 14 ชั่วโมงเพื่อฝึกในช่วงสัปดาห์แรกและเพิ่มจำนวนนั้น 10 ในสัปดาห์ที่สองและสาม ในสัปดาห์ที่สี่ลดปริมาณการฝึก 50 เปอร์เซ็นของคุณเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว เดือนที่สองและสามของการฝึกอบรมเป็นไปตามรูปแบบเดียวกัน
สร้างเฟส
แม้ว่าคุณจะฝึก 12 เพียงชั่วโมงละ 17 ต่อสัปดาห์ในช่วงแปดสัปดาห์ของขั้นตอนการสร้าง แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจะทำให้คุณต้องเสียภาษีสูงสุด คุณจะผลักดันตัวเองผ่านการออกกำลังกายอย่างหนักและรวดเร็วเพื่อให้คุณสามารถเรียกใช้ 70.3 ได้ในอัตราที่เร็วที่สุด Brick workouts - จักรยานออกกำลังกายตามด้วยการวิ่งทันที - รวมเข้าด้วยกันเพื่อเพิ่มความเร็ว ในช่วงนี้คุณอาจวิ่ง 110 นาทีบนแฟลตและเนินเขามากเท่าที่คุณสามารถปั่นจักรยานเป็นเวลา 3 1 / 2 และว่ายน้ำเป็นเวลา 60 นาที ในขั้นตอนการสร้างคุณทำงานหนักเป็นเวลาสามสัปดาห์และตัดทอนสัปดาห์ที่สี่
จุดสูงสุด
จุดที่เรียกว่าเรียวจะเกิดขึ้นในสองสัปดาห์สุดท้ายก่อนสัปดาห์ของการแข่งขัน ลดปริมาณการฝึกอบรมอย่างน้อย 20 เป็น 40 เปอร์เซนต์ การทำช่วงสั้นควรทำที่ความเข้มสูงเพื่อรักษาความคมของคุณ ฝึกในภูมิประเทศประเภทเดียวกันที่คุณจะพบในระหว่างการแข่งขันเพื่อหลีกเลี่ยงความประหลาดใจ
สัปดาห์การแข่งขัน
ลดปริมาณมากยิ่งขึ้นในช่วงสัปดาห์ของการแข่งขัน เวลาฝึกอบรมรวมเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงซึ่งส่วนใหญ่ในช่วงต้นสัปดาห์ควรจะเพียงพอที่จะเพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์และปริมาณเลือดที่จะเข้าสู่การแข่งขัน ในวันที่ยิ่งใหญ่ไปยังสถานที่จัดงานก่อนเวลาและจัดการอุปกรณ์ของคุณเพื่อให้ทุกอย่างเข้าถึงได้ง่าย
การพิจารณา
คุณอาจไม่ควรเล่น 70.3 จนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกสามครั้งในระยะทางที่สั้นกว่า หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายให้เสร็จในช่วงสัปดาห์แรกของการฝึกขั้นพื้นฐานคุณจะต้องลดเป้าหมายและปรับปรุงความฟิตของคุณ ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนการฝึกอบรมสำหรับไอรอนแมนครึ่งหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เคยเข้าแข่งขันไตรกีฬามาก่อน ส่วนหนึ่งของการฝึกของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นประจำของการดื่มและกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเติมเชื้อเพลิงร่างกายของคุณอย่างถูกต้องในระหว่างวันที่ยาวนาน เนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะถูกเรียกเก็บเงินในช่วงเริ่มต้นของกิจกรรมให้ออกไปได้อย่างง่ายดายในทุก ๆ ขั้นตอนและช่วยรักษาความแข็งแกร่งของคุณไว้ที่บ้าน
