การออกกำลังกายหน้าแรกของผู้หญิงเริ่มต้น

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อประหยัดเวลาและเงินและฟิตร่างกาย

ผู้หญิงที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนสามารถเริ่มออกกำลังกายที่บ้านได้ กิจวัตรการออกกำลังกายในบ้านสำหรับผู้เริ่มต้นที่สมดุลควรรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิคการฝึกความแข็งแรงสำหรับแขนและขาการออกกำลังกายหลักและกิจวัตรความยืดหยุ่น การผสมผสานระหว่างความยืดหยุ่นแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวมและปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดเพื่อหัวใจและปอดที่แข็งแรง ทำแบบฝึกหัดแต่ละประเภทในวันที่ไม่ติดต่อกันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัว คุณอาจต้องการทำคาร์ดิโอในวันจันทร์ฝึกความแข็งแกร่งในวันอังคารและหยุดพักวันพุธ ทำแบบฝึกหัดหลักในวันพฤหัสบดีและแบบฝึกหัดยืดหยุ่นในวันศุกร์ เลือกกิจวัตรประจำวันที่เหมาะกับคุณและตารางเวลาของคุณและเริ่มต้น!

หัวใจ

แอโรบิกหรือแอโรบิกเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่ดี หัวใจช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอดของคุณเพิ่มความแข็งแกร่งและเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอยังช่วยป้องกันโรครวมถึงความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานชนิด 2 ผู้หญิงที่อยู่ประจำที่ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ มันยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมันหน้าท้องปากแข็งและลดสะโพกและต้นขา การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ผู้หญิงสามารถทำได้ที่บ้าน ได้แก่ การกระโดดเชือกการวิ่งออกกำลังกายการปีนบันไดการเดินบนลู่วิ่งและการขี่จักรยานอยู่กับที่ ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการทำเกี่ยวกับหัวใจ 15 นาทีทุกวัน ๆ สามวันต่อสัปดาห์ เพิ่มเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณค่อยๆจนกว่าคุณสามารถทำ 30 นาทีของหัวใจสามวันต่อสัปดาห์

ปรับสภาพกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดการปรับกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญ ได้แก่ ก้นสะโพกต้นขาและแขน เมื่อคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วกว่าไขมัน ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาเพื่อทำเกลียวลูกหนูลิฟท์ไขว้และดัมเบลหน้าเพื่อยกแขนหน้าอกและไหล่ ปอดและ squats เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นในการปรับสีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องก้นและต้นขา แถบความต้านทานเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเริ่มฝึกความแข็งแรงและปรับสีกล้ามเนื้อที่บ้าน เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ของการฝึกแต่ละครั้ง

การฝึกอบรมหลัก

ผู้หญิงอาจหงุดหงิดเกี่ยวกับช่วงกลางของพวกเขามากกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาอายุ ร่างกายของผู้หญิงสร้างไขมันในลำตัวได้มากกว่าผู้ชายและอาจเผาผลาญได้ยาก ช่องท้องอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะผอมและกระชับหลังจากมีลูก แกนกลางที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความแข็งแกร่งความแข็งแรงความสมดุลและท่าทาง คุณสามารถเสริมความแข็งแรงของหน้าท้องและปรับสีที่บ้านได้ด้วยการออกกำลังกายเช่น crunches, planks, hip lift และอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายที่บ้านของพิลาทิสรวมถึง 100 สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับและมีแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น

การฝึกอบรมความยืดหยุ่น

การฝึกความยืดหยุ่นจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวและยืดกล้ามเนื้อของคุณ เหยียดแขนของคุณโดยยกขึ้นเหนือหัวของคุณเท่าที่จะทำได้ เอ็นร้อยหวายจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและหัวเข่าของคุณในขณะที่คุณยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังขาของคุณ ขึ้นไปบนพื้นด้วยมือและหัวเข่าแล้วงอหลังขึ้นไปบนเพดาน โค้งหลังของคุณเพื่อให้ท้องลดลงไปกองกับพื้น เหยียดไหล่ของคุณโดยการเหยียดแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอกของคุณและค่อยๆดึงข้อศอกไปทั่วร่างกายด้วยมืออีกข้าง การยืนขึ้นแล้วงอที่สะโพกเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าของคุณจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย

หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ ผู้หญิงที่อาจมีความเสี่ยงต่อกระดูกและข้อต่อเช่นโรคข้ออักเสบหรือโรคกระดูกพรุนไม่ควรออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเนื่องจากอาจทำให้กระดูกเสียหายได้ หากคุณเป็นผู้หญิงมากกว่า 40 คุณอาจสูญเสียกระดูกซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นประจำด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นเดิน ทำให้เย็นลงหลังจากออกกำลังกายด้วยการเดินหรือยืดกล้ามเนื้อ คุณอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อบ้างในตอนแรก แต่ควรหายไปในสองสามวัน ไปพบแพทย์ของคุณหากอาการปวดยังคงอยู่หรือเลวลง