การออกกำลังกายขาของนักว่ายน้ำ

ขาที่แข็งแรงช่วยเพิ่มความเร็วและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นขณะว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายอย่างเต็มประสิทธิภาพที่จะเผาผลาญแคลอรี่และปรับกล้ามเนื้อของคุณ การฝึกความแข็งแรงทางบก - ออกจากน้ำ - ทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นเพิ่มความเร็วและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะว่ายน้ำ คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรือออกกำลังกายให้นานขึ้นเพื่อรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ แสดงที่บ้านขณะที่คุณดูทีวี ฝึกความแข็งแรงสามครั้งในแต่ละสัปดาห์เพื่อความกระชับและกระชับ

Squats

เล่น squats เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ - และกระชับก้นของคุณ ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกแขนห้อยไว้ที่ข้างลำตัว

ติดก้นของคุณออกมาด้านหลังและค่อยๆงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งเก้าอี้ หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองหรือสามวินาทีจากนั้นกลับไปยืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นโดยการนั่งยอง ๆ ขณะยืนบนเท้าข้างเดียวเท่านั้นหรือถือดัมเบลล์ไว้ในมือเพื่อเพิ่มความต้านทาน

กระตุก

เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้วย lunges เพื่อปรับปรุงการว่ายน้ำของคุณ ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกไหล่และวางแขนไว้ข้างลำตัว

ก้าวไปข้างหน้าไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยเท้าขวาของคุณ ค่อยๆงอเข่าของคุณลดร่างกายลงไปกองกับพื้น

หยุดเมื่อต้นขาขวาขนานกับพื้น - ก่อนที่หัวเข่าซ้ายของคุณแตะพื้น ค้างไว้สองหรือสามวินาทีจากนั้นกดเท้าขวาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 10 ทุกครั้งที่ขาแต่ละข้างและทำงานได้มากถึงสามชุดในหนึ่งแถว ถือดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณในขณะที่คุณพุ่งเข้าใส่เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้น

ยกขาตรงด้านข้าง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขาของคุณด้วยการยกขาตรงด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยปรับปรุงท่าเตะน้ำท่าของคุณ

นอนราบกับพื้นด้านซ้ายของคุณขาเหยียดตรงและพักผ่อนกัน สนับสนุนหัวของคุณด้วยมือซ้าย

ยกขาขวาขึ้นไปทางเพดานให้สูงที่สุด กดค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลาสองหรือสามวินาที ถอยกลับช้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำงานได้ถึงสามชุดในแถวทั้งสองด้าน แนบน้ำหนักของข้อเท้าเพื่อทำให้การฝึกนี้มีความท้าทายมากขึ้น

ยกเข่าขึ้น

เสียงกล้ามเนื้อที่หมุนขาของคุณออกไปจากร่างกายของคุณด้วยหัวเข่ายก นอนตะแคงซ้ายหนุนศีรษะด้วยมือซ้าย

งอเข่าของคุณไปที่ 90 องศาและวางพวกเขาไว้ด้านบนของกันและกัน

รักษาส้นเท้าของคุณด้วยกันยกเข่าขวาของคุณขึ้นไปที่เพดาน - เหมือนเปิดหอย กดค้างไว้สองหรือสามวินาทีจากนั้นลดระดับกลับลง ทำซ้ำ 10 ในแต่ละด้านและทำงานได้มากถึงสามชุดในหนึ่งแถว

รายการที่คุณจะต้อง

• ดัมเบล
• น้ำหนักข้อเท้า