Curl leg ของรัสเซียเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาลกางเกงขาสั้น
ขดขารัสเซียหรือที่รู้จักกันในชื่อการเพิ่มเอ็นร้อยหวายเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมพร้อมสำหรับสภาพอากาศกางเกงขาสั้น การเคลื่อนไหวนั้นสร้างแรงกดดันอย่างมากให้กับเอ็นร้อยหวายและกาวของคุณเพื่อทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงในขณะที่คุณก้มตัวไปข้างหน้าและคุกเข่าลงและความกดดันนั้นจะยิ่งใหญ่ขึ้นเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อเอ็นกล้ามเนื้อเพื่อทำหน้าที่แทน
คุกเข่าบนแผ่นโฟมหรือเสื่อโดยให้ลำตัวตั้งตรงและมือไปทางด้านข้าง หากคุณมีคู่ครองให้เขานั่งข้างหลังคุณกดข้อเท้าของคุณลงกับพื้น หากคุณไม่มีคู่นอนให้ขอเท้าของคุณวางไว้ใต้ม้านั่งน้ำหนักหรือวัตถุอื่น ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เท้าของคุณลอยขึ้นเมื่อคุณทำขาขด วางมือของคุณไว้ที่ด้านข้างของหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันออกหรือข้ามพวกมันไปทางหน้าอก
โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆโดยยืดเข่าของคุณ ให้หลังของคุณเหยียดตรงและเป็นแนวเดียวกับไหล่และหัวเข่าตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย พยายามควบคุมความเร็วของการสืบเชื้อสายของคุณโดยใช้ hamstrings ของคุณ ในขณะที่คุณอยู่ใกล้พื้นดินยืดแขนของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่ง pushup และลดส่วนที่เหลือของตัวเองด้วยการงอข้อศอกของคุณ
ดันขึ้นจากพื้นและยกมือของคุณกลับไปที่ด้านข้างของหน้าอกทันทีเพื่อให้เอ็นร้อยหวายของคุณต้องทำงานส่วนใหญ่ยกคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิม เมื่อคุณกลับไปที่ท่าคุกเข่าตรงคุณได้ทำหนึ่งตัวแทน พยายามทำชุดสามถึงห้าชุดถ้าทำได้ให้ค่อยๆเพิ่มตัวแทนของคุณในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งในเอ็นร้อยหวาย
รายการที่คุณจะต้อง
- ม้านั่งน้ำหนักพร้อมลูกกลิ้ง
- แผ่นโฟมหรือเสื่อ
เคล็ดลับ
- การรีดขาแบบรัสเซียนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งทั้งวันที่โต๊ะเพราะเอ็นกล้ามเนื้อของคุณสั้นและแน่น ลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้กล่องหรือวัตถุอื่น ๆ พักครึ่งทางจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่ง
- เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายนี้แล้วคุณสามารถลองได้โดยไม่ต้องกดส่วนล่างดันตัวเองลงไปที่พื้นด้วยมือของคุณที่ด้านหลัง สำหรับผู้คลั่งไคล้เอ็นร้อยหวายไม่ยอมใครง่ายๆคุณสามารถเพิ่มความต้านทานเพิ่มเติมได้โดยการถือแผ่นถ่วงน้ำหนักขณะลงมา
การเตือน
- อุ่นเครื่องเสมอก่อนที่จะลองขดขาของรัสเซีย ออกกำลังกายเบา ๆ ยกเข่าสูงและเอ็นร้อยหวายเหยียดเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
