เครื่องออกกำลังกายขารูปสี่เหลี่ยม

ยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย

หากต้นขาของคุณเริ่มหย่อนยานอาจถึงเวลาที่ต้องเริ่มฝึกความแข็งแรงใหม่ มีอุปกรณ์ออกกำลังกายหลายชิ้นที่จะช่วยให้คุณจดจ่อกับการปรับโทนสี quadriceps ของคุณเพื่อรูปลักษณ์ที่เพรียวบางและเพรียวบาง เครื่องออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้การกำหนดกล้ามเนื้อต้นขาของคุณง่ายขึ้นแม้ในสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย ไปที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณและใช้ความพยายามในการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมเหล่านี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 หรือ 30 นาที

การออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมของคุณให้อบอุ่นด้วยการเหยียดและคาร์ดิโอรูปแบบเบา ๆ เช่นการเดินเร็วหรือเขย่าเบา ๆ รวมถึงการเหยียดที่เน้นการคลายกล้ามเนื้อต้นขาของคุณเช่นการยืดขาตั้งรูปสี่เหลี่ยมซึ่งคุณจะสมดุลกับขาข้างหนึ่งในขณะที่งอขาอีกข้างหนึ่งกลับมาจับข้อเท้าด้วยมือเดียว ถือขาแต่ละข้างเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที เมื่อคุณอุ่นเครื่องคุณก็พร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายขาบนเครื่อง คุณสามารถปรับสมดุลการฝึกความแข็งแรงของคุณโดยใช้เครื่องจักรอื่น ๆ เพื่อทำงานกล้ามเนื้อขาส่วนที่เหลือ เลือกหนึ่งหรือสองของการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมเหล่านี้ต่อการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เครียดมากเกินไปในล่ามของคุณที่จุดเริ่มต้น ดำเนินการโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ในวันอื่นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ส่วนขยายของขา

โรงยิมส่วนใหญ่มีเครื่องต่อขา นั่งบนเก้าอี้แล้วเลือกน้ำหนักของคุณ จับบาร์มือแล้ววางขาของคุณไว้ใต้แผ่นอิเล็กโทรด แม้ว่าเครื่องต่อขาส่วนใหญ่จะใช้กล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณแผ่นอิเล็กโทรดควรอยู่เหนือขาส่วนล่างของคุณ ทำสัญญาสี่เท่าของคุณและยกขาของคุณกับความต้านทานของน้ำหนักจนกว่าพวกเขาจะขยายอย่างเต็มที่ในด้านหน้าของคุณ หยุดสักครู่แล้วค่อยๆลดเท้าลงอีกครั้งจนกระทั่งหัวเข่างอที่ 90 องศาอีกครั้ง ทำซ้ำเพื่อทำซ้ำแปดถึง 10

สับหมอบ

เครื่องหมอบแฮ็คสามารถเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย quadriceps เอนหลังลงบนเบาะโดยให้หัวไหล่ติดอยู่ใต้เบาะ วางเท้าของคุณกว้างไหล่กันบนแพลตฟอร์ม วางแผ่นหลังพิงศีรษะและเงยหน้าขึ้นตลอดเวลา จับที่จับด้วยมือของคุณแล้วเหยียดขาโดยไม่ล็อคเข่า จากนั้นค่อยๆงอเข่าของคุณและลดลงในท่านั่งพับเพียบ กดค้างไว้แล้วดันตัวเองกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำแปดถึง 10 ครั้ง

ส่วนขยายของขายืน

ส่วนต่อขยายที่ยืนขาใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ค่อนข้างเรียบง่าย เริ่มต้นด้วยการติดข้อมือของสายเคเบิลต้านทานรอบข้อเท้าของคุณ วางตำแหน่งตัวคุณไว้ด้านหน้าของเครื่องโดยวางน้ำหนักไว้ด้านหลัง ยกเท้าที่ถูกใส่กุญแจมือไม่กี่นิ้วจากพื้นจากนั้นค่อยๆเหยียดขาหน้าต่อหน้าคุณจนกว่ามันจะเหยียดตรง ค่อยๆกลับเท้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้งสำหรับเท้าแต่ละข้าง การออกกำลังกายนี้ทำงานได้ไม่เพียง แต่ล่ามของคุณ แต่ยังรวมถึงกระเพาะอาหารและกล้ามเนื้อหลัก

กดขา

เครื่องกดขาเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่ต้นขาของคุณและเริ่มเห็นผลลัพธ์ในการกำหนดกล้ามเนื้อของคุณ ปรับเครื่องเพื่อที่ว่าเมื่อคุณนั่งอยู่ในนั้นขาของคุณจะงอที่มุม 90 องศา วางเท้าราบกับแท่น รักษากล้ามเนื้อ ab ของคุณให้แน่นในขณะที่คุณค่อยๆกดลงไปบนแท่นจนกว่าขาของคุณจะตรง แต่ไม่ล็อค กลับไปที่จุดเริ่มต้นช้าๆโดยไม่ให้น้ำหนักลงจนสุด ทำซ้ำสำหรับแปดถึง 12 reps