อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับพลังงาน

ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดึงดูดความสนใจมากมาย แต่บางคนหันมาทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเพิ่มระดับพลังงาน ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับพลังงาน เมื่อคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงร่างกายของคุณจะย่อยลงในน้ำตาลอย่างง่ายซึ่งจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ดังนั้นหากระดับพลังงานของคุณลดน้อยลงเลือกรับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มร่างกายของคุณ

ประเภท

คาร์โบไฮเดรตแต่ละตัวมีโครงสร้างทางเคมีที่เฉพาะเจาะจง น้ำตาลอย่างง่ายประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุลในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยน้ำตาลสามโมเลกุลหรือมากกว่า น้ำตาลอย่างง่ายเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้ผลิตภัณฑ์นมน้ำผึ้งและผัก ผู้ผลิตยังเพิ่มผลิตภัณฑ์แปรรูปเช่นลูกอมน้ำอัดลมโดนัทและอาหารหวานอื่น ๆ น้ำตาลอย่างง่ายให้พลังงานอย่างรวดเร็วเมื่อคุณกินมัน ใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะสลายตัวและดูดซับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งพบได้ในขนมปังถั่วพืชตระกูลถั่วธัญพืชข้าวมันฝรั่งและอาหารประเภทแป้งอื่น ๆ

กลูโคสและไกลโคเจน

เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตร่างกายของคุณจะแปลงเป็นกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลในเลือดที่ให้พลังงานแก่คุณ ไม่ว่าร่างกายของคุณต้องการพลังงานสำหรับการเล่นกีฬาหรือฟังก์ชั่นที่จำเป็นเช่นการหายใจหรือการทำงานของสมองก็จะใช้กลูโคสที่มีอยู่ในกระแสเลือดของคุณเป็นเชื้อเพลิง เมื่อกระแสเลือดของคุณมีน้ำตาลกลูโคสส่วนเกินร่างกายของคุณจะแปลงเป็นน้ำตาลที่เรียกว่าไกลโคเจนซึ่งสามารถเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อใช้ในภายหลัง ในระหว่างการออกกำลังกายหนักร่างกายของคุณสามารถแปลงไกลโคเจนนี้กลับเป็นกลูโคสและใช้เป็นพลังงาน

คุณประโยชน์

Glycogen เติมพลังงานให้ร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 90 นาทีหรือนานกว่านั้นนักกีฬาจำนวนมากจึงเลือกทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลาสองถึงสามวันก่อนการฝึกซ้อมที่ยาวนานหรืองานใหญ่ นี่เรียกว่า carbo-loading และยังช่วยเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ แต่ในยุคของการอดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางคนที่ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขากินอาจรู้สึกว่าขาดพลังงาน หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มพลังงานของคุณการเปลี่ยนไขมันและโปรตีนบางส่วนในอาหารของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยได้

เคล็ดลับ

นักกีฬาอาจบริโภค 70 ร้อยละของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตในวันที่นำไปสู่การแข่งขัน แต่คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องไปมาก ตามแนวทางของชาวอเมริกัน 2010 คาร์โบไฮเดรตควรให้ 45 เป็น 65 ร้อยละของแคลอรี่ที่คุณกิน ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแคลอรี่ของคุณเกือบสองในสามจะมาจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ควรมีประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจประกอบด้วยข้าวโอ๊ตกล้วยกล้วยนมและขนมปังปิ้ง สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถทานแซนด์วิชไก่งวงและชีสบนขนมปังโฮลวีตพร้อมสลัดและน้ำผลไม้ อาหารเย็นอาจเป็นสปาเก็ตตี้โฮลเกรนกับซอสเนื้อมะเขือเทศและขนมปังฝรั่งเศส หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และขนมหวานอื่น ๆ ในขณะที่คุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง สิ่งเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มพลังงานชั่วคราว แต่สามารถนำไปสู่น้ำตาลในเลือดต่ำได้อย่างรวดเร็วซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นกว่าก่อนที่คุณจะทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วเหล่านี้