โซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการออกกำลังกาย

การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณออกกำลังกายในความหนาแน่นที่เหมาะสม

อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายเป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายของคุณทำงานหนักแค่ไหน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับผลตอบแทนทั้งหมดสำหรับเจ้าชู้ของคุณคุณต้องอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายระหว่าง 50 และ 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ไว้ของคุณ หากต้องการคำนวณค่าสูงสุดที่คาดคะเนอายุของคุณให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 คุณควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายวันในระหว่างสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลางในเขตออกกำลังกายตาม Mayo Clinic การฝึกอบรมในเขตแอโรบิกหรือระดับกิจกรรมที่มีพลังช่วยลดความต้องการเวลาลงเหลืออย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างมาก

Healthy Heart Zone

เว็บไซต์ Fitness Guru กำหนดเขตหัวใจที่มีสุขภาพดีเช่น 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด มันเป็นแสงสว่างที่เข้มถึงปานกลางในช่วงต้นของ Mayo Clinic นี่เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้นเมื่อเริ่มออกกำลังกาย แบบฝึกหัดที่ความสามารถนี้มักจะสะดวกสบายและได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและไขมันในร่างกาย มันไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของระบบทางเดินหายใจที่มีนัยสำคัญดังนั้นการอยู่ในโซนนี้จึงไม่ใช่ตัวเลือก เมื่อคุณฟิตมากขึ้นหลอดเลือดและหัวใจอุ่นเครื่องและคูลดาวน์ของคุณในโซนนี้และมุ่งเน้นความพยายามของคุณในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอีกเล็กน้อย

โซนฟิตเนส

นี่คือโซนความเข้มปานกลางซึ่งกำหนดเป็น 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ โซนนี้นำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและผลประโยชน์ระบบทางเดินหายใจที่ได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับเขตสุขภาพหัวใจ โซนออกกำลังกายไม่เพียงพอที่จะมอบสิทธิประโยชน์ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคดังนั้นให้ยกมันขึ้นอีกหนึ่งระดับเมื่อระดับการออกกำลังกายของคุณดีขึ้น

โซนแอโรบิค

โดยธรรมชาติแล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใด ๆ ถือว่าเป็นแอโรบิค แต่เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริงจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณต้องทำงานในระดับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงของ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด การฝึกอบรมเป็นประจำในโซนนี้จะสร้างการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาจำนวนมากซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพของระบบหายใจหัวใจดีขึ้น การลดน้ำหนักเป็นจุดเด่นของโซนนี้ แคลอรี่ถูกเผาผลาญมากขึ้นเพราะกิจกรรมมีความท้าทายมากขึ้น

โซนไร้อากาศ

ในการรับผลประโยชน์แบบไม่ใช้ออกซิเจนคุณต้องออกกำลังกายที่ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ประโยชน์ทางสรีรวิทยารวมถึงการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องในประสิทธิภาพของระบบหัวใจและระบบหายใจและลดการสะสมกรดแลคติก การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่งผลให้ความเหนื่อยล้าน้อยลงและความอดทนที่ดีขึ้น ความเข้มข้นนี้มีความสำคัญมากพอที่คุณจะไม่สามารถแชทกับเพื่อนในยิมของคุณและมีไว้สำหรับผู้ที่มีรูปร่างแอโรบิกที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น ฝึกให้สูงกว่า 85 ร้อยละของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหลังจากพูดคุยกับแพทย์ของคุณ