คุณสามารถอนุญาตให้ดัมเบลปลายด้านหนึ่งพักมือทั้งสองข้างหรือจับปลายทั้งสองข้างด้วยมือทั้งสองข้าง
แม้ว่ามันจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่พบเห็นได้ทั่วไปในห้องยกน้ำหนัก แต่ดัมเบลคอลเปลเลอร์เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก, แขนและกล้ามเนื้อ หากคุณทำทรวงอกจำนวนมากกดบัลลังก์และการเคลื่อนไหวทรวงอกอื่น ๆ คุณอาจพบว่าสิ่งนี้ใช้กล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบใหม่โดยสิ้นเชิง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
ขบวนการ
การเคลื่อนไหวเกี่ยวข้องกับการนอนบนม้านั่งกดเท้าวางราบกับพื้น มันขึ้นอยู่กับคุณว่าคุณต้องการนอนราบกับหลังของคุณบนม้านั่งหรือต้องการที่จะนอนลงในแบบตั้งฉากเพื่อให้เฉพาะหลังส่วนบนของคุณที่กำลังนั่งอยู่บนม้านั่ง หากคุณเลือกหลังคุณจะต้องดึงกล้ามเนื้อหลักของคุณให้มากขึ้นเพื่อตั้งตัวให้ตรงแม้ว่าคุณจะไม่เสี่ยงกับการโค้งหลังมากเกินไป ทำการเคลื่อนไหวโดยจับดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้างของคุณโดยปกติแล้วจะใช้มือข้างเดียวกับ "เบลล์" แต่ละอันโดยเริ่มจากดัมเบลที่อยู่เหนือหัวของคุณโดยตรงจากนั้นจึงยืดแขนออกไป ปล่อยให้แขนท่อนล่างของคุณขยับลงไปที่พื้นในขณะที่คุณวางแขนท่อนบนขนานกับลำตัว ในการทำให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์ให้ดึงแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ดัมเบลล์ไว้บนหัวของคุณ
แบบฟอร์มที่เหมาะสม
เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวนี้สิ่งสำคัญคือต้องเน้นในแบบฟอร์มมากกว่าการยกน้ำหนักจำนวนมาก ดังนั้นเลือกน้ำหนักที่ดูค่อนข้างเบาสำหรับคุณในตอนแรก หากคุณกำลังยก 10 ปอนด์สำหรับหยิก bicep นั่นอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ให้เพื่อนหรือผู้ฝึกสอนช่วยคุณในขณะที่คุณลองเคลื่อนไหวเป็นครั้งแรก เธอควรทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้โก่งหลังของคุณและคุณสามารถยกและลดน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้
เลื่อนขึ้น
เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นอาจถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนักให้กับดัมเบล เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับความแข็งแรงและเติบโตขึ้นโดยไม่ทำให้เครียดคุณต้องยกน้ำหนักมากพอเพื่อให้คุณรู้สึกว่าถูกท้าทาย คุณสามารถทราบน้ำหนักที่จะยกได้ในระหว่างการสวมใส่ดัมเบลโดยใช้หนึ่งในสองวิธี: การทดลองและข้อผิดพลาดหรือการทดสอบสูงสุดแบบครั้งเดียว
การทดลองและข้อผิดพลาด
วิธีการทดลองและข้อผิดพลาดเกี่ยวข้องกับการเลือกน้ำหนักที่คุณคิดว่าคุณสามารถจัดการได้ หากคุณเริ่มต้นด้วยปอนด์ 10 ให้ยกดัมเบล 20 ปอนด์ จากนั้นทำชุดของการทำซ้ำ 8 เป็น 12 ของเสื้อสวมหัวดัมเบล หากคุณรู้สึกว่าเป็นเรื่องยากมากที่จะสำเร็จการฝึกสองครั้งล่าสุดคุณจะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอย่างเพียงพอและคุณอาจใช้น้ำหนักในปริมาณที่เหมาะสม หากคุณทำชุดนี้ไม่เสร็จให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าเล็กน้อยในครั้งต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าถูกท้าทาย แต่ก็ยังสามารถทำได้ทั้งชุด
หนึ่งในตัวแทนจำหน่าย
ตัวเลือกอื่นสำหรับการเลือกน้ำหนักคือทำการทดสอบ "ตัวแทนหนึ่ง" โดยเลือกน้ำหนักที่คุณคิดว่าคุณสามารถยกได้หนึ่งครั้ง รับนักสืบเพื่อช่วยคุณทำสิ่งนี้ เลือกน้ำหนักที่หนักเช่นดัมเบล 30- ปอนด์หากคุณยก 10 ปอนด์แล้ว ให้นักสังเกตการณ์ยืนเคียงข้างขณะที่คุณพยายามทำซ้ำหนึ่งครั้งของเสื้อดัมเบล หากคุณสามารถทำตัวแทนได้อย่างง่ายดายให้ลองดัมเบล 35-pound แนวคิดที่นี่คือการหาน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้หนึ่งครั้งและไม่มากไปกว่านั้น เมื่อคุณพบว่าน้ำหนักนั้นคูณน้ำหนักด้วย. 7 จำนวนผลลัพธ์คือจำนวนน้ำหนักที่คุณควรพยายามยกในระหว่างเซ็ตของคุณ หากคุณพบว่าปอนด์ 35 เป็นค่าสูงสุดเดียวของคุณน้ำหนักในอุดมคติของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 25 ปอนด์
