การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยให้แผ่นหลังของคุณแบนราบ
การพับด้านหลังนั้นไม่ใช่สิ่งที่ดีและอาจทำให้คุณรู้สึกประหม่าและรู้สึกไม่สบายตัวในเสื้อผ้าของคุณโดยเฉพาะในชุดชั้นในที่กระชับหรือด้านบน น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายไขมันบริเวณหลังและกำจัดรอยพับได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถรวมอาหารสุขภาพและกิจกรรมแอโรบิกกับการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินทั่วร่างกายและโทนสีและกระชับหลังของคุณ
Bent Over Row
ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางลำตัว
ก้มตัวไปข้างหน้าจนถึงเอวจนกว่าเนื้อตัวจะอยู่ในแนวนอนโดยให้หลังเหยียดตรง งอเข่าเล็กน้อยแล้วปล่อยให้แขนเหยียดตรงไปที่พื้นขนานกับขาของคุณ
หายใจออกขณะยกน้ำหนักไปทางหน้าอกโดยการงอและยกข้อศอกให้สูงที่สุด ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกาย
ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณหายใจเข้า
ย้อนกลับ Fly
นั่งบนม้านั่งออกกำลังกายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลในแต่ละมือ
ให้หลังเหยียดตรงไปข้างหน้างอไปที่เอว 45 ถึง 90 องศาและปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงไปที่พื้นถัดจากขาส่วนล่างของคุณ
หายใจออกและยกน้ำหนักขึ้นและออกอย่างช้า ๆ จนกว่าจะถึงระดับไหล่ รักษาความโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณหายใจเข้า
ยอดมนุษย์
นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้แขนยื่นออกไปเหนือฝ่ามือหันฝ่ามือและเหยียดขาไปทางด้านหลังโดยให้ปลายเท้าชี้
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังและแกนของคุณมั่นคง
ยกขาของคุณขึ้นเหนือพื้น 2 ถึง 3 ขณะยกแขนขึ้นพร้อมกัน วางแขนและขาให้ตรงขณะที่ลอยเหนือพื้น
ดำรงตำแหน่งนับห้าในขณะที่คุณหายใจตามปกติ
ค่อยๆลดระดับกลับไปที่พื้น
รายการที่คุณจะต้อง
- ดัมเบล
- ม้านั่งออกกำลังกาย
- เสื่อออกกำลังกาย
เคล็ดลับ
- แบบฝึกหัดในการลบการย้อนกลับควรดำเนินการในสองถึงสามวันติดต่อกันต่อสัปดาห์
- ดำเนินการซ้ำสองถึงสามชุดแปดถึง 12 ของการฝึกแต่ละครั้ง
- เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการอุ่นเครื่องห้าถึง 10 นาทีเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพ
- วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่น้ำหนักเกินรับการออกกำลังกายอย่างน้อย 45 นาทีต่อวันเพื่อลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับคืนมา
คำแนะนำ:
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกระตุกและมุ่งเป้าไปที่การเคลื่อนไหวที่ควบคุมช้า
- ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายประจำวันแบบใหม่
