ใช้เวลาสองสามนาทีทุกวันเพื่อยืดหลังคอของคุณ
หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรืออยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่องกล้ามเนื้อหลังศีรษะหรือบริเวณท้ายทอยมีแนวโน้มแข็งตัว คอที่แน่นอาจนำไปสู่อาการปวดศีรษะตึงเครียดและคออีแร้งซึ่งศีรษะและขากรรไกรของคุณยื่นไปข้างหน้า หากคุณออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้ายทอยคุณสามารถบรรเทาความตึงเครียดที่คอและปรับปรุงท่าทางของคุณ
กล้ามเนื้อท้ายทอย
กล้ามเนื้อย่อยท้ายทอยเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ สี่ข้างแต่ละข้างและอยู่ใต้หัวของคุณ กล้ามเนื้อแต่ละอันเชื่อมโยงกระดูกสันหลังสองอันแรกเข้ากับกะโหลกศีรษะของคุณและวิ่งในมุมที่แตกต่างกัน กล้ามเนื้อท้ายทอยสามอันดับแรกช่วยพยักหน้าหรือเอียงศีรษะ ท้ายทอยด้านล่างเชื่อมต่อกระดูกสันหลังสองครั้งแรกและช่วยในการ จำกัด การหมุนของหัวของคุณ หากคุณหันศีรษะไปทางซ้ายหรือขวาเท่าที่จะไปกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำงานเพื่อหยุดการหมุน การกดปุ่มหมุนอาจทำให้ปวดบริเวณคอของคุณได้ กล้ามเนื้อย่อยท้ายทอยสามารถอ่อนเพลียและกระชับเมื่อหดตัวเป็นเวลานานในช่วงเวลานั้นเช่นเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดทางอารมณ์
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท้ายทอย
การปลูกฝังความตระหนักของกล้ามเนื้อท้ายทอยสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นนั่งหลังตรง แต่ผ่อนคลาย เมื่อคุณปล่อยให้กรามล่างหล่นเปิดเบา ๆ ยกและผ่อนคลายหัวราวกับว่ามันติดอยู่กับบอลลูน ด้านหลังของศีรษะของคุณควรเอียงเล็กน้อย จากนั้นพยักหน้าเล็กน้อยแล้วชี้ไปที่จมูกของคุณชี้ลง ทำซ้ำการยกและพยักหน้าของหัวของคุณประมาณ 20 วินาที แม้ว่าการออกกำลังกายจะครอบคลุมการเคลื่อนไหวระยะสั้น ๆ แต่ก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายบริเวณท้ายทอยได้ตลอดวัน
การยืด
ในทำนองเดียวกับที่คุณยืดคอของคุณคุณสามารถคลายและยืดกล้ามเนื้อท้ายทอยด้วยการเหยียดที่อ่อนโยน ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงในเก้าอี้ หมุนหัวของคุณประมาณองศา 45 ไปทางขวาจนกระทั่งจมูกของคุณชี้ไปที่รักแร้ ยืดแขนขวาเหนือศีรษะจากนั้นงอข้อศอกและจับที่ก้นกะโหลกด้วยปลายนิ้ว ส่วนล่างของแขนขวาควรอยู่ชิดกับหลังศีรษะ ค่อยๆหมุนฐานกะโหลกศีรษะของคุณขึ้นและไปข้างหน้าปล่อยให้ใบหน้าของคุณเอียงลง กดค้างไว้เพื่อนับ 10 จากนั้นปล่อยและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการสาม reps แล้วสลับข้างและทำซ้ำ เนื่องจากกล้ามเนื้อท้ายทอยมีความละเอียดอ่อนหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกระตุก หากคุณรู้สึกเจ็บที่คอให้หยุดออกกำลังกาย
เสริมสร้างความเข้มแข็ง
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้ายทอยคางเหน็บเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อป้องกันอาการปวดคอและสามารถทำได้หลายครั้งตลอดทั้งวันทำงานของคุณ หากคุณทำซ้ำคางเหน็บเป็นประจำก็สามารถปรับปรุงท่าของคุณ นั่งตัวตรงโดยให้ศีรษะและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน วางปลายนิ้วไว้ที่ด้านหน้าคางปิดปากไว้ รักษาคอตรงหายใจออกและกดคางของคุณเบา ๆ ไปข้างหลัง ปล่อยให้หัวของคุณเคลื่อนไหวภายใต้แรงกดดันจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงของท้ายทอยที่ฐานกะโหลกศีรษะของคุณ คุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังสร้างคางสองชั้นซึ่งหมายความว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง หากกล้ามเนื้อหลังคอของคุณแน่นมากหลีกเลี่ยงการยืดเกินกว่าระดับความเจ็บปวด
