การกระชับแขนของคุณทำได้ง่ายขึ้นด้วยตุ้มน้ำหนัก 5
แขนหุ่นดีสามารถทำให้เครื่องแต่งกาย ลองนึกถึงท็อปส์ซูถังที่น่ารักที่คุณผ่านไปเพราะคุณไม่มั่นใจว่าแขนของคุณจะแสดงออกมาเพื่อประโยชน์ที่ดีที่สุดของพวกเขา ด้วยแบบฝึกหัดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ใช้น้ำหนัก 5- ปอนด์เป็นเวลา 20 นาทีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถส่งเสียงปืนและใส่เสื้อแขนยาวของคุณ ใช้การผสมผสานที่ดีของการออกกำลังกายที่ทำงานไขว้และลูกหนูของคุณและดูรูปแบบของคุณเสมอเมื่อยกขึ้นและลดลง โปรดทราบว่าในขณะที่น้ำหนักตัว 5-pound เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกได้เมื่อ reps แปดถึง 10 สามชุดกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป
ใช้น้ำหนัก 5- ปอนด์ในมือแต่ละข้างแล้วยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกันและหัวเข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ที่ต้นขา, ฝ่ามือเข้าหากันเมื่อหายใจออกให้ดึงฝ่ามือออกจากนั้นบีบนิ้วมือของคุณเข้าหาตัวคุณเล็กน้อยขณะที่คุณค่อยๆยกน้ำหนักไปทางไหล่ สูดลมหายใจเข้าและออกอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยแปด reps และทำงานในแบบของคุณมากถึงสามชุดแปด reps เมื่อเวลาผ่านไป หยิก Bicep เช่นนี้สามารถดำเนินการยืนหรือนั่งกับน้ำหนักทั้งในครั้งเดียวหรือครั้งละ สิ่งที่ไม่เปลี่ยนแปลงคือการออกกำลังกายนี้ทำให้แขนคุณมีประสิทธิภาพ
ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าและงอไปข้างหน้าเล็กน้อยจากเอวของคุณในขณะที่ถือ 5lb น้ำหนักในแต่ละมือสำหรับการออกกำลังกายเพื่อปรับระดับไขว้ของคุณ งอข้อศอกของคุณและยกน้ำหนักไว้ที่ด้านหน้าของหน้าอกฝ่ามือหันเข้าหากัน บีบไขว้ของคุณในขณะที่คุณเหยียดแขนอย่างช้า ๆ ข้างหลังคุณ ดัมเบลล์ควรวางตัวอยู่ใกล้กับก้นของคุณ ค่อยๆกลับแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเจ็ด reps เพิ่มเติม ทำงานในแบบของคุณมากถึงแปดชุดสามช่วงเวลา
คุกเข่าบนพื้นแล้วพักแขนของคุณบนม้านั่งหรือโต๊ะเล็กในขณะที่ถือ 5lb น้ำหนักในแต่ละมือ ปล่อยให้มือของคุณห้อยลงอย่างอิสระเหนือขอบโต๊ะหรือโต๊ะ หมุนแขนของคุณเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันแล้วงอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 เมื่อหายใจเข้าหมุนแขนของคุณจนกระทั่งฝ่ามือหันไปทางพื้น หายใจออกและหมุนปลายแขนจนกระทั่งฝ่ามือของคุณหันหน้าเข้าหาเพดาน ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณราบรื่นในขณะที่คุณเอียงน้ำหนักไปทางเพดานและพื้นของเครื่องช่วยหายใจและหายใจออกของคุณตามลำดับ ทำซ้ำลำดับนี้จนกว่าลูกหนูของคุณจะเหนื่อยล้า
ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยจากอีกข้างหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่จะทำให้เสียงของคุณไขว้ พันมือทั้งสองไว้รอบ ๆ มือจับดัมเบล 5 หนึ่งปอนด์แล้วยกน้ำหนักขึ้นเหนือหัวของคุณในขณะที่หายใจออก หยุดเมื่อดัมเบลล์อยู่เหนือหัวคุณและทำให้ข้อศอกของคุณนิ่ม หมุนข้อมือของคุณจนกว่ามือของคุณจะหันไปข้างหน้าและในขณะที่หายใจเข้าให้แขนส่วนบนของคุณแข็งตัวและลดน้ำหนักที่อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ ยกดัมเบลล์ในการสูดดมครั้งต่อไปของคุณและทำซ้ำการซ้อมรบเจ็ดครั้ง ทำงานให้มากถึงสามชุดแปด reps เมื่อคุณเพิ่มความแข็งแกร่ง
รายการที่คุณจะต้อง
- น้ำหนัก 5 ปอนด์
ปลาย
- นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนัก 5 ปอนด์คุณอาจต้องการพิจารณาการเพิ่มการเคลื่อนไหวที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการปรับแขนของคุณ
