ติดตามสมาชิกใช้ก่อนที่จะทำงานอะไร?

การยืดกล้ามเนื้อทำอย่างถูกต้องผ่อนคลายได้ยากกว่า

นักวิ่งที่ติดตามทำมากกว่าวิ่งเพื่อสร้างความเร็ว หากคุณต้องการไม่เพียง แต่จะเร็วเท่าที่จะเป็นไปได้เท่านั้น แต่ยังสามารถทนต่อการบาดเจ็บได้มากขึ้นพัฒนาการประสานงานที่ดีขึ้นและกลายเป็นนักกีฬาที่แข็งแกร่งโดยรวมคุณต้องทำการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นเพื่อออกรอบคลังแสงของคุณ โปรดทราบว่าก่อนที่คุณจะยืดกล้ามเนื้อคุณควรออกกำลังกายเบา ๆ เป็นเวลาหลายนาทีเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ

The น่องและจุดอ่อน

กล้ามเนื้อน่องน่องแกสโตรนีเมียมและโซเฟียใต้และเอ็นร้อยหวายของคุณทำหน้าที่เป็นคันโยกที่ยื่นเท้าลงที่ข้อเท้า ในการยืดน่องให้เอนไปทางกำแพงโดยมีขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหนึ่งยื่นออกมาด้านหลังคุณพอที่จะรู้สึกตึงเมื่อน่องวางเท้าราบกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 12 วินาทีจากนั้นงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ยืดออกจากแกสโตรนิเมียสของคุณไปยังโซเชียลของคุณ ยืดเวลานี้ไว้อีก 10 เป็น 12 วินาที ในที่สุดก็งอขาหลังของคุณและลดปลายด้านหลังของคุณไปที่ส้นเท้านั้นซึ่งเหยียด Achilles กดค้างที่นี่เป็นเวลา 10 หรือ 12 วินาทีจากนั้นยืดขาตรงข้าม

คณะสี่คน

กล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณอย่างมีประสิทธิภาพเหยียดขาส่วนล่างของคุณที่หัวเข่าและในระดับที่น้อยกว่างอต้นขาที่สะโพก ในการยืดพวกเขาให้ยืนบนเท้าข้างหนึ่งและถืออีกเท้าหนึ่งไว้ข้างหลังคุณที่ข้อเท้าโดยที่ต้นขาของขาหลังควรตั้งฉากกับพื้น วางมือบนสะโพกแล้วหมุนกระดูกเชิงกรานถอยหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีและทำซ้ำในด้านตรงข้าม

Hamstrings

เอ็นร้อยหวายของคุณมีข้อต่อสองข้อคือหัวเข่าที่พวกมันงอขาส่วนล่างและสะโพกที่พวกเขาเหยียดขาส่วนบน เพื่อยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้นั่งบนพื้นโดยมีขาข้างหนึ่งตรงหน้าคุณ งอเข่าตรงข้ามของคุณกว้างแล้ววางเท้านั้นไว้ที่ด้านในของต้นขาที่ยื่นออกมา งอไปข้างหน้าจากสะโพกและเอื้อมไปที่เท้าของขาที่ยื่นออกมาทำให้หลังของคุณตรง ยืดเส้นยืดนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

The Glutes และ Hip Flexors

ก้นของคุณเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ของก้นที่ยืดต้นขาของคุณราวกับว่าคุณลุกขึ้นจากเก้าอี้ หากต้องการยืดรอยต่อให้นั่งบนพื้นโดยให้ขาขวาตรงไปข้างหน้า งอขาซ้ายของคุณ 90 องศาแล้ววางเท้าซ้ายราบกับพื้นด้านนอกของเข่าขวา สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกตึงเครียดในมือซ้ายของคุณ ใช้ศอกขวาดึงเข่าซ้ายเข้าใกล้พื้นและยืดกล้ามเนื้อ กดปุ่มนี้ค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีจากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ

สะโพก Flexors

สะโพก flexors ส่วนใหญ่กลุ่ม psoas งอต้นขาที่เอว การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจรู้สึกอึดอัดใจในตอนแรก เมื่อต้องการทำเช่นนั้นให้ใช้หัวเข่าแล้ววางเท้าอีกข้างราบกับพื้นข้างหน้าร่างกายของคุณเหมือนกับรูปปั้น "นักคิด" ของ Rodin เอียงน้ำหนักไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดที่ด้านหน้าสะโพกซ้ายของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำบนฝั่งตรงข้าม