ตัวหมุนสะโพกที่ยืดหยุ่นช่วยให้คุณเล่นฟุตบอลได้
หากคุณเตะหรือเลี้ยงลูกฟุตบอลหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ต้องการการเคลื่อนไหวด้านข้างอย่างรวดเร็วคุณต้องมีกล้ามเนื้อสะโพกหมุนที่ยืดหยุ่น โรเตเตอร์ช่วยให้กระดูกโคนขาของคุณ - กระดูกต้นขา - จากด้านหนึ่งไปอีกด้านในซ็อกเก็ตสะโพก เพื่อให้สะโพก rotators เหล่านั้นยืดออกเป็นเวลาหลายวันก่อนที่คุณจะตีสนามฟุตบอลสนามบาสเก็ตบอลหรือฟลอร์เต้นรำ
โกหกยืด Rotator
นอนหงายด้วยมือของคุณเหยียดออกไปจากด้านข้างเข่างอและเท้าราบกับพื้น
กระจายเท้าของคุณเกี่ยวกับ 6 ถึง 8 นิ้วเกินความกว้างไหล่
นำหัวเข่ามาชิดกันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สะดวกสบายและรักษาตำแหน่งเดิม ยืดเส้นยืดสายไว้อย่างน้อย 30 วินาที แต่ลองใช้งานนานถึงสองนาที
Piriformis Stretch
นอนราบบนหลังโดยเหยียดขาซ้ายงอเข่าขวาและเท้าขวาราบกับพื้น นี่เป็นเป้าหมายของกล้ามเนื้อ piriformis ของคุณซึ่งเกี่ยวข้องกับการหมุนสะโพกทั้งภายนอกและภายใน ให้เหยียดขาของคุณราบกับพื้นตลอดการออกกำลังกาย
ยกเข่าขวาขึ้นไปทางหน้าอกแล้วจับเข่าด้วยมือขวาและข้อเท้าขวาด้วยมือซ้าย มุมหน้าแข้งของคุณเพื่อให้เท้าขวาของคุณอยู่เหนือต้นขาซ้ายของคุณ
ดึงเข่าขวาไปทางหน้าอกของคุณในขณะที่คุณรักษามุมของหน้าแข้งของคุณ ยืดตัวให้ลึกยิ่งขึ้น - ถ้าคุณทำได้โดยไม่เจ็บปวด - ดึงเข่าให้ใกล้กับหน้าอกส่วนบนเท่าที่จะทำได้และดึงข้อเท้าไปทางลำตัวและไปทางซ้าย
ยืดเส้นยืดไว้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ยืด Rotator ภายนอก
นอนหงายบนพื้นโดยให้ขาขวาเหยียดตรงจากลำตัวและขาซ้ายงอประมาณ 90 องศาที่หัวเข่า เท้าซ้ายของคุณควรชี้ไปทางซ้ายและเข่ายกขึ้นจากพื้น วางขายืดลงบนพื้นตลอดการยืด แทนที่จะนอนราบคุณสามารถยกลำตัวขึ้นจากพื้นแล้วเอนหลังลงในองศา 45 และวางมือของคุณไว้ข้าง ๆ เพื่อรับการสนับสนุน
เข่าซ้ายของคุณลดลงไปกองกับพื้นเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบาย
ดำรงตำแหน่งของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำการยืดไปทางด้านตรงข้าม
เคล็ดลับ
- ยืดเหยียดของคุณโดยไม่กระดอน
- ยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายหรือกิจกรรมของคุณ
การเตือน
- กล้ามเนื้อของคุณควรรู้สึกตึงที่จุดสูงสุดของการยืดแต่ละครั้ง แต่ไม่ควรทำร้าย กลับยืดออกหากคุณรู้สึกเจ็บปวด
