แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างคอร์หลังและคอ

รักษาแกนหลังและคอให้แข็งแรงและไม่บาดเจ็บ

กล้ามเนื้อแกนที่แข็งแกร่งหลังและคอมีความสำคัญสำหรับการรักษาท่าทางที่เหมาะสมปกป้องกระดูกสันหลังของคุณและให้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณรากฐานที่แข็งแกร่งในการทำงานออกจาก หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอคุณอาจประสบกับอาการปวดหลังปวดศีรษะหรือแม้แต่ปัญหาการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแกนหลังและคอควรทำสามวันติดต่อกันต่อสัปดาห์

ไม้กระดาน

แบบฝึกหัดไม้กระดานนั้นมีประสิทธิภาพสูงในการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางและหลังและเนื่องจากคอของคุณต้องรองรับศีรษะตลอดการออกกำลังกายกล้ามเนื้อปากมดลูกของคุณก็จะแข็งแรงขึ้น เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าลงบนพื้นแล้วพาดลำตัวส่วนบนขึ้นบนแขนเพื่อให้อยู่ใต้ไหล่ของคุณ ยกสะโพกและขาขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างรองรับเท้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องยืดหลังและตั้งสะโพกให้มั่นคงเพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายสองถึงสามครั้ง

Deadlifts

Deadlifts ทำงานเกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณและทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับแกนหลังและคอ ยืนหันหน้าไปทางยกน้ำหนักที่วางอยู่บนพื้น วางตำแหน่งหน้าแข้งของคุณให้อยู่ใกล้กับบาร์และเท้าของคุณแยกออกจากกันไปจนถึงไหล่กว้าง ปรับแกนของคุณให้มั่นคงยืดหลังให้ตรงและงอเข่าและสะโพกเพื่อลดระดับลงเป็นหมอบ เมื่อแขนของคุณยื่นออกมาให้จับที่จับบาร์โดยใช้มือจับหรือมือจับที่กว้างกว่าขาของคุณ รักษาหน้าท้องของคุณให้มีส่วนร่วมและหลังตรงหายใจออกในขณะที่คุณกดส้นเท้าของคุณเพื่อยกระดับบาร์โดยการยืดขาของคุณ เมื่อแถบถึงหัวเข่าของคุณผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าและดึงไหล่ของคุณกลับไปถึงตำแหน่งที่ยืน ลดระดับบาร์ลงอย่างระมัดระวังเพื่อเตรียมการสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป

แถวก้ม

แถวที่โค้งงอจะทำงานเป็นกลุ่มด้านหลังแบบไดนามิกรวมถึงรูปสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งวิ่งขึ้นไปด้านข้างคอของคุณในขณะที่ทำงานกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแบบสามมิติ กล้ามเนื้อหลักของคุณผ่านการออกกำลังกายเนื่องจากมันรองรับลำตัวและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ยืนด้วยขาของคุณงอเล็กน้อยและถือบาร์เบลพร้อมที่จับถนัดมือกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เหยียดหลังให้ตรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องงอเข่าเล็กน้อยแล้วเอนตัวไปข้างหน้าในระดับเอว 45 เพื่อให้บาร์อยู่ในระดับหัวเข่า หายใจออกและดึงแถบขึ้นไปถึงหน้าอกของคุณโดยการงอและยกข้อศอกของคุณให้สูงที่สุด ยืดแขนของคุณช้าๆเพื่อลดแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดการแยกคอ

แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งส่วนใหญ่ทำงานที่หลังคอ แต่การละเลยด้านหน้าและด้านข้างอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและท่าทางที่ไม่ดี ด้วยเหตุนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มในการออกกำลังกายที่ทำงานเฉพาะส่วนของคอของคุณ เพื่อเสริมความแข็งแกร่งด้านข้างของลำคอของคุณให้ลองหดเกร็งด้านข้าง นั่งหรือยืนด้วยหลังและคอตรง วางมือขวาจากด้านขวาของหัว กดหัวของคุณไว้ในมือของคุณในขณะที่ต่อต้านการเคลื่อนไหวหัวด้วยมือของคุณพร้อมกัน กดการหดตัวนี้เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดที่ด้านซ้ายของคอ

แยกกล้ามเนื้อคอด้านหน้าของคุณด้วยพยักหน้าที่มีน้ำหนัก นอนหงายหน้าบนม้านั่งออกกำลังกายด้วยหัวของคุณใกล้กับปลายม้านั่ง วางน้ำหนักแผ่นน้ำหนักเบา - 2 1 / 2 ถึง 5 ปอนด์ - บนหน้าผากของคุณและถือไว้ในสถานที่ด้วยมือของคุณ จากนั้นก็ยกศีรษะขึ้นจากม้านั่ง ค่อยๆลดกลับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง