น้ำหนักการฝึกอบรมเมื่อนอนลง

เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และต้นแขน

การนอนลงบนงานมักเป็นสัญญาณของความเกียจคร้าน - แต่ไม่ใช่เมื่อคุณฝึกน้ำหนัก คุณจะไม่งีบหลับเมื่อคุณนอนราบกับพื้นหรือม้านั่งแล้วยกน้ำหนักขึ้น แต่คุณจะสร้างความแข็งแกร่งปรับกล้ามเนื้อของคุณและในบางครั้งการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้การออกกำลังกายในขณะนอนราบช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักจากมุมที่แตกต่างกันซึ่งมีผลต่อกล้ามเนื้อของคุณแตกต่างจากการออกกำลังกายในขณะที่คุณยืนหรือนั่ง

ดัมเบล

ทำการบินดัมเบลขณะนอนบนม้านั่งเพื่อเสริมหน้าอกของคุณ ใช้ม้านั่งแบนเพื่อให้การออกกำลังกายโดยรวมที่ดีทั่วกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เอียงม้านั่งโดยประมาณ 20 องศา - ยกศีรษะของคุณสูงกว่าเท้าของคุณ - เพื่อเปลี่ยนโฟกัสของการออกกำลังกายไปยังเพคด้านบนของคุณ ใช้ม้านั่งปฏิเสธที่จะตีกล้ามเนื้อหน้าอกด้านล่างของคุณ ไม่ว่าคุณจะใช้ม้านั่งแบบไหนให้เริ่มจากการยกน้ำหนักเหนือหน้าอกโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและฝ่ามือหันเข้าหากัน เหยียดแขนออกไปด้านข้างพร้อมกับงอข้อศอก ในการกำหนดเป้าหมายสะโพกเทียมของคุณนอนหงายบนม้านั่งดัมเบลระหว่างเท้าของคุณแล้วยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก

ยกน้ำหนัก

แท่นกดอาจเป็นแบบฝึกหัดถ่วงน้ำหนักที่รู้จักกันดีที่สุดที่คุณเล่นขณะนอนราบ กิจกรรม - ซึ่งใช้งานหน้าอก, ไขว้และไหล่ - มักใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐานสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าอยู่บนพื้น ถือบาร์เบลไว้เหนือหน้าอกโดยเหยียดแขนแล้วลดน้ำหนักแล้วยกน้ำหนัก เช่นเดียวกับดัมเบลบินคุณสามารถทำมุมม้านั่งเพื่อเปลี่ยนโฟกัสของการฝึก เริ่มต้นในตำแหน่งที่คล้ายกันเพื่อทำส่วนขยายไขว้ แต่งอข้อศอกของคุณในขณะที่คุณยกบาร์เบลไปทางหน้าผาก นอกจากไขว้ของคุณแล้วการออกกำลังกายยังช่วยให้แขนของคุณออกกำลังกายได้ดีและยังสามารถตีลูกหนูไหล่หน้าอกและหลังส่วนบน

สายเคเบิลเครื่อง

คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ได้โดยนอนหน้าเครื่องเคเบิลที่มีรอกน้อย แนบที่จับตรงไปที่รอกดึงขาของคุณให้ตรงแล้ววางเท้าของคุณไว้กับเครื่องเพื่อทำลูกหนูหยิกซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต้นแขนไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ติดข้อมือข้อเท้าเข้ากับรอกหนึ่งคู่ทางด้านขวาและซ้ายยกขาของคุณเป็นรูปตัว V จากนั้นนำมารวมกันเพื่อกำหนดเป้าหมาย adductors สะโพกของคุณ นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งพร้อมกับข้อมือบนข้อเท้าของคุณแล้วงอเท้าไปทางก้นของคุณเพื่อใช้เอ็นร้อยหวาย

เครื่องที่ไม่ใช่สายเคเบิล

เครื่องชั่งน้ำหนักหลากหลายแบบได้รับการออกแบบเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายในขณะที่คุณนอนราบในขณะที่คนอื่น ๆ มีม้านั่งปรับระดับที่ให้คุณเลือกที่จะนอนลง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบลดน้ำหนักการเปลี่ยนมุมของร่างกายสามารถเปลี่ยนจุดเน้นของการออกกำลังกายได้ คุณสามารถนอนลงในเครื่องกดและตั้งเป้าและจ้องมองด้วยการวางเท้าราบกับแผ่นต้านทาน ตีน่องของคุณโดยวางลูกของเท้าของคุณกับจาน