รูปร่างขึ้นใน 6 เดือน

ใช้แผนง่ายเดือนนี้ทุกเดือนเป็นแนวทางสำหรับการออกกำลังกายของคุณ คุณจะพบกับการออกกำลังกายทุกระดับและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมด โปรแกรมใช้รอบสองสัปดาห์ดังนั้นหากหกเดือนฟังดูยาวเกินไปเพียงใช้เวลาสองสัปดาห์ต่อครั้ง ส่วนที่ดีที่สุด? ไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิม!

รายการตรวจสอบฟิตเนส

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นเดินหรือวิ่งเหยาะสามารถทำได้ทุกที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสิ่งต่อไปนี้:

เสื้อผ้าที่สะดวกสบาย
รองเท้าวิ่ง
น้ำหนักมือสองปอนด์ 3- หรือ 5
เก้าอี้หลังตรง
เสื่อหรือผ้าห่ม (ไม่จำเป็น)

เดือน 1

เดือนนี้คุณควรมุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมและมีส่วนร่วมในโปรแกรม วิธีที่ดีในการรับแรงบันดาลใจคือเริ่มไดอารี่ออกกำลังกาย รวมถึงวันที่สาเหตุที่คุณต้องออกกำลังกายและเป้าหมายส่วนตัวของคุณ เขียนน้ำหนักของคุณ (ชั่งน้ำหนักตัวเองเสมอในตอนเช้าเพื่อความมั่นคง) และใช้เทปวัดบันทึกขนาดของหน้าอกเอวสะโพกต้นขาและแขนเพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณได้ เพื่อรักษาแรงบันดาลใจให้จดบันทึกตลอดทาง

เคล็ดลับ:

ชั่งน้ำหนักและวัดค่าเพียงเดือนละครั้ง การมุ่งเน้นผลลัพธ์ที่รวดเร็วจะทำให้คุณหมดกำลังใจเท่านั้น

สัปดาห์ #1 และ #2

20 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ #3 และ #4

30 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

เดือน 2

ยังอยู่ที่นี่? การทำงานที่ดี! ทีนี้ลองดูเทปวัดและสเกล การปรับปรุงใด ๆ คุณไม่ควรมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักมากเกินไป แต่ระดับพลังงานของคุณควรสูงขึ้น เขียนลงในสมุดบันทึกการออกกำลังกายของคุณและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความรู้สึกของคุณวิธีรับมือกับความเครียดและสิ่งที่คุณคิดว่าคุณได้รับจากโปรแกรมการออกกำลังกาย

เคล็ดลับ:

อย่าลืมตรวจสอบชีพจรของคุณเกี่ยวกับ 15 นาทีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ตีอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

สัปดาห์ #5 และ #6

40 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
2 ชุดของ crunches ท้อง 10
ชุด 1 ของ 10 push-ups

สัปดาห์ #7 และ #8

40 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
3 ชุดของ crunches ท้อง 10
2 ตั้งค่า push-ups ของ 10

เดือน 3

โดยปกติเมื่อผู้คนเริ่มยอมแพ้ ออกไดอารี่ของคุณและกลับไปที่รายการแรกของคุณ เตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงทำเช่นนี้ จากนั้นพลิกไปข้างหน้าในปฏิทินของคุณและดูว่าวันแต่งงานของคุณกำลังจะมาถึงเร็วแค่ไหนคุณไม่ดีใจที่คุณเริ่มออกกำลังกายเมื่อหลายสัปดาห์ก่อน? ชั่งน้ำหนักตัวเองและทำการวัดอีกครั้ง คุณก้าวหน้าหรือไม่ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ลดน้ำหนักคุณควรเห็นผลลัพธ์บางอย่างในกล้ามเนื้อของคุณ

ดีแล้วที่รู้:

กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันดังนั้นคุณอาจได้รับน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์ แต่คุณน่าจะเปลี่ยนไขมันบางส่วนให้เป็นกล้ามเนื้อได้

สัปดาห์ #9 และ #10

40 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
3 ชุดของ crunches ท้อง 10
2 ตั้งค่า push-ups ของ 10
1 ชุดของ 10 squats

สัปดาห์ #11 และ #12

40 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
3 ชุดของ crunches ท้อง 10
3 ตั้งค่า push-ups ของ 10
2 ชุดของ 10 squats
2 เซ็ต 10 ชุด bicep หยิก
2 ชุด 10 tricep curls

เดือน 4

ใช้เวลาสักครู่ในการเขียนข้อความแสดงความยินดีกับตัวคุณเอง - คุณกำลังทำผลงานได้อย่างน่าอัศจรรย์ (เรารู้ว่ามันฟังดูวิเศษ แต่ทำมันต่อไป) ชั่งน้ำหนักตัวเองและทำการวัดของคุณ: หากคุณได้ติดตามโครงการคุณควรสังเกตการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในตอนนี้

ดีแล้วที่รู้:

ณ จุดนี้หากไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงคุณอาจต้องใช้โปรแกรมขั้นสูงเพิ่มเติมและคุณควรปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

สัปดาห์ #13 และ #14

40 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
3 ชุดของ crunches ท้อง 15
3 ตั้งค่า push-ups ของ 15
3 ชุดของ 15 squats
3 เซ็ต 15 ชุด bicep หยิก
3 ชุด 15 tricep curls
2 ชุดกดหน้าอก 10

สัปดาห์ #15 และ #16

40 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
3 ชุดของ crunches ท้อง 15
3 ตั้งค่า push-ups ของ 15
3 ชุดของ 15 squats
3 เซ็ต 15 ชุด bicep หยิก
3 ชุด 15 tricep curls
3 ชุดกดหน้าอก 15

เดือน 5

ตกลงตอนนี้ถึงเวลาที่จะจริงจังแล้ว: มีเพียงแปดสัปดาห์ที่จะผ่านไปจนกว่าแผน 6 เดือนของคุณจะเสร็จสมบูรณ์ ชั่งน้ำหนักและใช้การวัดของคุณ ตอนนี้คุณยังต้องการความช่วยเหลือมากที่สุดอยู่ที่ไหน? ท้อง? ต้นขา? ก้น? เลือกหนึ่งหรือสองพื้นที่จากนั้นทำการโฟกัสโฟกัสโฟกัส คุณจะดำเนินการต่อในโปรแกรมเดียวกัน แต่ตอนนี้คุณจะเพิ่มชุดออกกำลังกายเสริม 15 สามชุดสำหรับพื้นที่ที่ต้องการความช่วยเหลือ ทุกครั้งที่จินตนาการเห็นภาพตัวเองในชุดของคุณคุณจะไปถึงที่นั่น

สัปดาห์ #17 และ #18

40 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
3 ชุดของ crunches ท้อง 15
3 ตั้งค่า push-ups ของ 15
3 ชุดของ 15 squats
3 เซ็ต 15 ชุด bicep หยิก
3 ชุด 15 tricep curls
3 ชุดกดหน้าอก 15
3 ตั้ง 15 "พื้นที่เป้าหมายพิเศษ"

สัปดาห์ #19 และ #20

40 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
3 ชุดของ crunches ท้อง 15
3 ตั้งค่า push-ups ของ 15
3 ชุดของ 15 squats
3 เซ็ต 15 ชุด bicep หยิก
3 ชุด 15 tricep curls
3 ชุดกดหน้าอก 15
3 ตั้ง 15 "พื้นที่เป้าหมายพิเศษ"

เดือน 6

เพียงสี่สัปดาห์เพื่อไป! เมื่อคุณเข้าใกล้จุดจบของแผนอย่าปล่อยให้ข้อแก้ตัวมาขวางทาง - คุณอยู่ในบ้านเหยียด! ชั่งน้ำหนักและทำการวัดของคุณ แต่ไม่ต้องแปลกใจถ้ามันไม่สำคัญอีกต่อไป - วิธีที่คุณรู้สึกว่าควรมีแรงจูงใจเพียงพอที่จะออกกำลังกายต่อไป พวกเรากำลังจะทำงานต่อไปในระดับเดียวกันกับเดือนที่แล้ว หากคุณมีปัญหาในการหาเวลาที่จะก้าวตามนี้ให้ลดจำนวนชุดที่คุณทำ แต่ใช้น้ำหนักที่หนักกว่า

สัปดาห์ #21 และ #22