Squats สามารถเพิ่มขนาดก้นของคุณ
หากคุณต้องการก้นที่ใหญ่กว่าคุณควรลองออกกำลังกายแบบเต็มตัวแทนที่จะแยกบั้นท้าย การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติเช่นการนั่งยองและการกระโดดนั้นจะทำให้ก้นและกล้ามเนื้อส่วนล่างอื่น ๆ ของคุณทำงานร่วมกันเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องการอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยและสามารถทำได้เกือบทุกที่ พวกเขาทำงานเกี่ยวกับการรับรู้สมดุลสมดุลความมั่นคงหลักและการหายใจที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นต่อการเคลื่อนย้ายอย่างราบรื่น นอกจากนี้การฝึกแบบเต็มตัวจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา
Dumbbell Squats
ยืนด้วยเท้าของคุณห่างจากไหล่กว้างและถือดัมเบลล์ 20- ปอนด์ในมือแต่ละข้างไว้เหนือไหล่ของคุณ ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับกระดูกซี่โครง
หายใจเข้าและค่อยๆหมอบลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาลำตัวตั้งตรงและส้นเท้าของคุณบนพื้น
หายใจออกและยืนตัวตรงโดยไม่ทำให้งอ ทำสามถึงสี่ชุดแปดถึง 12 reps
Kettlebell Deadlift
ยืนด้วยขาของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่ด้วยกาต้มน้ำปอนด์ 40 ปอนด์บนพื้นตรงหน้าคุณ หายใจเข้าและงอลำตัวของคุณไปข้างหน้าที่เอวโดยงอเข่าเล็กน้อย จับที่จับของ kettlebell ให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง อย่าปัดกระดูกสันหลังของคุณ
หายใจออกและยืนตัวตรงยื่นก้นของคุณไปข้างหน้าเพื่อช่วยยกกาต้มน้ำเบลล์ขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งยืนเป็นเวลาสองวินาที
หายใจเข้าและลดน้ำหนักกลับไปที่พื้นโดยการย้อนกลับรูปแบบการเคลื่อนไหว ทำสามถึงสี่ชุดแปดถึง 12 reps
Kettlebell Swings
ยืนด้วยขาของคุณห่างจากช่วงไหล่และแยกกาเบลล์ 25- ปอนด์ด้วยมือทั้งสองบนที่จับด้านหน้าของคุณ โยกสะโพกของคุณไปมาเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวที่แกว่ง
หายใจออกและแกว่ง kettlebell ระหว่างขาของคุณเมื่อคุณมีโมเมนตัมเพียงพอ งอไปข้างหน้าที่เอวของคุณแกว่งไปมาพร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย อย่าปัดกระดูกสันหลังของคุณ
หายใจเข้าและยก kettlebell ขึ้นจนกระทั่งอยู่ในระดับสายตาของคุณ ผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อสร้างแรงที่จะช่วยให้คุณแกว่ง ดำเนินการชิงช้า 10 ถึง 20 สามถึงสี่ชุด
รายการที่คุณจะต้อง
- ดัมเบลสองปอนด์ 20 สองตัว
- 40 ปอนด์ kettlebell
- 25 ปอนด์ kettlebell
การเตือน
- การออกกำลังกายโดยรวมของร่างกายบางอย่างอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบางคนที่จะแสดง ปรึกษากับโค้ชฟิตเนสที่มีประสบการณ์และได้รับการรับรองก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
