ใช้ลูกบอลเพื่อเปิดสะโพกของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่น
ชื่นชอบการออกกำลังกายชื่นชอบของเล่นของพวกเขา ลูกที่มีเสถียรภาพ - มีขนาดใหญ่และกระปรี้กระเปร่าอย่างที่เป็น - เป็นที่รักเป็นพิเศษ ลูกบอลนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลาง แต่ก็มอบความยืดหยุ่นที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน หากกล้ามเนื้อที่ข้ามสะโพกของคุณแน่นและสั้นเกินไปจากการนั่งหรือฝึกซ้อมมากเกินไปการยืดด้วยลูกสามารถทำให้สิ่งต่างๆหลุดออกและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวสะโพกของคุณ นั่นหมายถึงการก้าวย่างที่ง่ายขึ้นสง่างามมากขึ้นความคล่องตัวที่มากขึ้นและการป้องกันที่เพิ่มขึ้นจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ใครไม่ต้องการทั้งหมด
อุ่นเครื่องด้วย 10 นาทีของการทำงานของคาร์ดิโอแสงเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณและเตรียมสะโพกสำหรับกิจกรรม เดินเร็ว ๆ รอบบล็อกวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่งหรือกระโดดเชือกจนกว่าคุณจะรู้สึกเหงื่อแตก ดีกว่ายังยืดสะโพกของคุณหลังจากการออกกำลังกายเต็มรูปแบบเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งและเปิดกว้างเพื่อการฝึกอบรมความยืดหยุ่น
ดำเนินการชุดของการแยกสะโพก นั่งบนลูกบอลโดยวางเท้าบนพื้นแยกสะโพกออกจากกัน ทำให้หน้าท้องของคุณแน่น กลับไปที่ตำแหน่งที่เป็นกลางแล้วเลื่อนบั้นท้ายของคุณไปทางขวา กลับไปเป็นกลางและเปลี่ยนบั้นท้ายของคุณไปทางด้านหลัง กลับไปที่เป็นกลางแล้วเลื่อนไปทางซ้าย ทำซ้ำการหมุนสามครั้งในทิศทางตามเข็มนาฬิกาแล้วหมุนกลับทิศทาง สำหรับตัวเลือกขั้นสูงให้หมุนสะโพกอย่างราบรื่นในวงกลมต่อเนื่องวนรอบช้าๆสามครั้งไปทางขวาและสามครั้งทางซ้าย
นั่งบนลูกบอลโดยให้ขาของคุณเปิดกว้าง“ V” ด้านหน้าคุณ นั่งสูง ๆ แล้ววางมือบนสะโพกเพื่อรับการสนับสนุน ดึงดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและขยับน้ำหนักไปทางเท้าขวาหมุนลูกบอลไปกับคุณ รักษาลำตัวตั้งตรงและหัวเข่าขวาของคุณไว้เหนือหลังเท้าขวาของคุณ เมื่อคุณรู้สึกว่าแสงยืดไปทางซ้ายขาหนีบหรือสะโพก adductor ค้างไว้นานถึง 30 วินาที เลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งที่เป็นกลางแล้วเลื่อนไปทางซ้ายของคุณ เมื่อคุณรู้สึกว่าเหยียดขาหนีบขวาค้างไว้นานถึง 30 วินาที สลับขาขวาและซ้ายต่อไปเป็นสองถึงสี่ครั้ง
คุกเข่าลงบนพื้นพร้อมกับลูกบอลอยู่ข้างหน้าคุณ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าวางไว้บนพื้นทางด้านขวาของลูกบอล วางมือขวาบนสะโพกขวาและมือซ้ายเบา ๆ บนลูกบอล เมื่อคุณพบจุดกึ่งกลางของความสมดุลให้ก้าวไปข้างหน้าต่อไปบนเท้าขวาของคุณและค่อยๆหมุนลูกบอลไปข้างหน้าช้าๆงอเข่าข้างขวาของคุณเหนือหลังเท้าขวาของคุณ กระดูกเชิงกรานของคุณควรเลื่อนไปข้างหน้าเบา ๆ ยืดด้านหน้าสะโพกซ้าย เมื่อคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อสะโพกซ้ายให้ค้างไว้นานถึง 30 วินาที ทำซ้ำสองหรือสามครั้งแล้วสลับไปที่ขาซ้ายของคุณ
นอนหงายด้วยน่องของคุณวางบนลูกบอล วางข้อเท้าขวาของคุณที่ต้นขาซ้ายใกล้เข่าเปิดเข่าขวาของคุณไปที่ด้านข้าง ใช้ส้นเท้าซ้ายเพื่อลากลูกบอลไปทางบั้นท้ายและใช้มือขวากดเบา ๆ ที่ด้านในของหัวเข่าขวา คุณควรรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยที่สะโพกและสะโพกด้านนอกขวา กดค้างไว้นานถึง 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำสองหรือสามครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นขาซ้ายของคุณ
เคล็ดลับ
- ทำตามคำแนะนำของผู้ผลิตเพื่อหาขนาดและอัตราเงินเฟ้อของลูกบอลและตรวจสอบอัตราเงินเฟ้ออย่างสม่ำเสมอก่อนการใช้งาน
- ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในลักษณะช้าๆควบคุม
- หายใจอย่างสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อให้ได้การยืดที่ลึกและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
คำแนะนำ:
- การกระเด้งอาจทำให้เกิดการสะท้อนกลับแบบยืดทำให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัวและกระชับซึ่งยับยั้งความยืดหยุ่น
- การยืดกล้ามเนื้อควรทำให้เกิดความรู้สึกสบายไม่ปวด หากคุณมีอาการปวดเมื่อใช้ลูกบอลให้หยุดทันที
- หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่สะโพกในอดีตให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเหมาะสมของการออกกำลังกายเฉพาะ หากคุณมีปัญหากับความไม่แน่นอนของข้อต่อหรือการอักเสบให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำงานกับลูก
