บ้านยกน้ำหนักการออกกำลังกายโดยไม่ต้องนั่ง

การสร้างสรรค์ในวิธีที่คุณใช้เฟอร์นิเจอร์เป็นวิธีหนึ่งในการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องมีสมาชิกยิมเพื่อออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนัก คุณไม่ต้องการแม้แต่อุปกรณ์แฟนซี แม้จะไม่มีม้านั่งน้ำหนักคุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงของคุณและสร้างมวลกล้ามเนื้อน้อยโดยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพในความเป็นส่วนตัวในบ้านของคุณเอง กุญแจสำคัญคือการใช้อุปกรณ์ขนาดเล็กถ้าคุณมีมันและใช้ความคิดสร้างสรรค์กับการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเดียวเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากสิ่งที่คุณมี

อุปกรณ์

น้ำหนักฟรีเช่นดัมเบล, กาเบลล์เบลล์และแถบความต้านทานเป็นส่วนเพิ่มเติมที่ยอดเยี่ยมสำหรับพื้นที่ออกกำลังกายที่บ้านของคุณ คุณสามารถใช้ชิ้นส่วนเหล่านี้เพื่อท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่และกลุ่มเล็กในร่างกายของคุณ เนื่องจากพวกเขาไม่ได้ผูกติดอยู่กับเครื่องจักรขนาดใหญ่หรืออุปกรณ์ชิ้นใหญ่คุณจึงสามารถซ่อนมันไว้ใต้เฟอร์นิเจอร์หรือในตู้เสื้อผ้าเพื่อไม่ให้มองเห็นจนกว่าคุณจะต้องการใช้มัน และเนื่องจากมีวางจำหน่ายที่ร้านค้าปลีกขนาดใหญ่คุณสามารถค้นหาได้อย่างง่ายดายและสร้างสถานีชั่งน้ำหนักที่เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน

ร่างกายส่วนล่าง

ในการทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยตุ้มน้ำหนักบ้านให้มุ่งเน้นไปที่การสร้างล่ามกล้ามเนื้อน่องและน่อง ในช่วงที่ร่างกายส่วนล่างของคุณทำอย่างน้อยหนึ่งท่าที่กำหนดเป้าหมายแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อและอีกอันที่ทำงานหลาย ๆ อันในคราวเดียว การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ squats, deadlifts, lunges และ calf raises นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ stepups โดยถือดัมเบลล์และเดินขึ้นบันไดในบ้านหากคุณมี หากคุณไม่มีตุ้มน้ำหนักใด ๆ เลยคุณสามารถทำท่า squats, lunges และ calf ได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ร่างกายส่วนบน

ร่างกายส่วนบนของคุณมีกล้ามเนื้อห้ากลุ่มที่คุณต้องให้ความสนใจเช่นลูกหนูไขว้ไหล่หน้าอกและหลัง คุณสามารถกำหนดเป้าหมายแต่ละแบบด้วยน้ำหนักฟรีหรือแบบฝึกหัดเฉพาะร่างกายโดยไม่ใช้ม้านั่งน้ำหนัก ทำหยิก bicep กดยืนไหล่ triceps kickbacks แถวดัมเบลโค้งงอและนอนดัมเบลม้านั่งกดบนพื้น นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ triceps dips และวิดพื้นที่หลากหลายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย

แกน

แกนกลางของคุณประกอบด้วยหน้าท้องสะโพกสะโพกและหลังส่วนล่างและเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บและความมั่นคง สำหรับการออกกำลังกายหลักของคุณให้มุ่งเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างรวมถึงสิ่งที่เป็นแนวเฉียงผ่านทางกระดานไม้กระดานโค้งด้านข้างและ crunches ใด ๆ จับสะพานด้วยดัมเบลเพื่อเสริมความแข็งแกร่งทั้งด้านหลังและสะโพกของคุณ

ข้อมูลจำเพาะและข้อควรพิจารณา

ในระหว่างการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างการทำสามชุดด้วย 10 ถึง 12 reps ที่มีน้ำหนักปานกลางถึงหนักเป็นมาตรฐานที่ดี หลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันในวันติดต่อกันและให้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างใหม่ เมื่อออกกำลังกายที่บ้านให้ระวังความปลอดภัยของคุณและอย่ายกน้ำหนักเกินกว่าที่คุณจะรับมือได้อย่างปลอดภัย ลองให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวรู้แผนการฝึกของคุณและเวลาที่คุณจะยก ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มแผนการฝึกอบรมใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าสุขภาพและความปลอดภัยของคุณ