แบบฝึกหัดการออกกำลังกายแบบเต็มตัวสำหรับผู้หญิง

ใช้เวลาของคุณออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดด้วยการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

การออกกำลังกายเต็มรูปแบบของร่างกายนำเสนอวิธีที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายโดยการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวและเก็บภาษีระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ นี่เป็นสินทรัพย์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงที่มีงานยุ่งซึ่งแทบจะไม่มีเวลาทำยิม ด้วยการออกกำลังกายเต็มร่างกายเพียงไม่กี่ครั้งคุณสามารถเข้าและออกจากโรงยิมในเวลาไม่กี่นาที แต่มีร่างกายที่ดูเหมือนว่าคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในการออกกำลังกาย ดำเนินการซ้ำสองถึงสามชุดแปดถึง 12 ของการฝึกแต่ละครั้ง

รัส

Thruster เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่รวมด้านหน้าหมอบกับเครื่องกด การออกกำลังกายนี้จะกำหนดเป้าหมายสะโพก, glutes, ต้นขา, หลัง, แกน, แขนและไหล่ของคุณ เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลในมือแต่ละข้างในระดับไหล่กับข้อศอกงอของคุณ ปรับเท้าของคุณให้ห่างจากสะโพกอย่างน้อยที่สุด เกร็งหน้าท้องยืดหลังของคุณแล้วงอสะโพกและหัวเข่าของคุณให้ต่ำลงเป็นหมอบ ดำเนินการต่อลงไปจนกระทั่งต้นขาของคุณถึงแนวนอน หายใจออกขณะที่คุณดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่ายืน ในขณะที่คุณยืนอยู่ให้ใช้แรงผลักจากสะโพกและขาของคุณเพื่อขับเคลื่อนน้ำหนักขึ้น กดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะโดยยืดแขนออก นั่นคือการซ้ำซ้อน ลดน้ำหนักกลับไปที่บ่าของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการขับดันต่อไป

deadlift

Deadlift คือการเคลื่อนไหวของมนุษย์ขั้นพื้นฐานและเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ แบบฝึกหัดนี้เลียนแบบการกระทำของการหยิบของหนักขึ้นมาจากพื้นเช่นเด็ก, ของชำ, กระเป๋าหรืออื่น ๆ Deadlift ใช้งานได้ทั้งสะโพกสะโพกขาหน้าหลังไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลาง ยืนด้วยเท้าของคุณแยกสะโพกกว้างแล้ววางดัมเบลขนาดที่ท้าทายไว้ที่ด้านนอกของเท้าทั้งสองข้าง โค้งสะโพกและหัวเข่าของคุณเพื่อลดลงในหมอบและจับน้ำหนักด้วยการจับถนัดมือ ปรับหน้าท้องให้มั่นคงยืดหลังแล้วมองตรงไปข้างหน้า รักษาตำแหน่งนี้ในขณะที่คุณหายใจออกและกดส้นเท้าของคุณเพื่อยกน้ำหนักและไปยังตำแหน่งที่ยืน ในขณะที่คุณเข้าใกล้ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้ดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วดึงไหล่ของคุณกลับมา หยุดและจากนั้นให้น้ำหนักกลับคืนสู่พื้นอย่างระมัดระวัง

Deadlift ขาตรงพร้อมแถว

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้เสนอวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำงานเอ็นร้อยหวาย, กาว, หลัง, แก่นและแขนในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างโดยเหยียดแขนไว้ข้างลำตัว ปรับเท้าของคุณให้มีความกว้างสะโพก ประกอบกล้ามเนื้อท้องของคุณและทำให้หลังและขาของคุณตรงและงอไปข้างหน้าที่เอวช่วยให้แขนของคุณไปแขวนกับพื้น จากที่นี่ให้ดึงน้ำหนักไปทางหน้าอกของคุณโดยการงอข้อศอกและยกให้แนบชิดกับร่างกายของคุณให้สูงที่สุด ลดน้ำหนักลงและผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรง ให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกายนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

แทงด้วย Biceps Curl

การผสมผสานการแทงด้วยลูกหนูช่วยให้คุณสามารถทำงานได้เกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณเช่นเดียวกับหลังส่วนที่เป็นแก่นและแน่นอนว่าลูกหนูของคุณ ยืนถือดัมเบลในแต่ละมือ รักษาหน้าท้องของคุณให้มั่นคงยืดลำตัวให้ตรงแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ พุ่งเข้าที่ขาขวาของคุณโดยงอสะโพกและเข่าขวาจนกระทั่งต้นขาของคุณถึงแนวนอนและเข่าของคุณงอเป็นองศา 90 ในขณะที่คุณลดระดับลงให้พุ่งงอข้อศอกเพื่อนำน้ำหนักไปทางหน้าอกของคุณ ลดน้ำหนักจากนั้นกดส้นเท้าขวาของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรง ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ