การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ

เพิ่มการเผาผลาญของคุณและรับเหงื่อไหลด้วยหัวใจความเข้มสูงและการฝึกความแข็งแรง

เราทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหัวใจของเรา แต่บางครั้งเราลืมว่าการออกกำลังกายทำให้การเผาผลาญของเราเพิ่มขึ้น การรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณจะช่วยในการเผาผลาญของคุณ แต่มีการออกกำลังกายบางอย่างที่สามารถให้การเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นกว่าคนอื่น ๆ

วิธีการเผาผลาญทำงาน

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการเผาผลาญอาหารอันดับแรกคุณควรรู้ว่าการเผาผลาญของคุณทำงานอย่างไร เมแทบอลิซึมเป็นกระบวนการที่ร่างกายจะเปลี่ยนอาหารที่คุณกินและของเหลวที่คุณดื่มให้เป็นพลังงานตามที่ MayoClinic.com กล่าว แคลอรี่ในเครื่องดื่มและอาหารของคุณจะรวมกับออกซิเจนในร่างกายและปล่อยพลังงานสำหรับร่างกายเพื่อใช้ในการทำงานประจำวัน จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อรักษาการทำงานคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือ BMR มีหลายปัจจัยที่มีส่วนร่วมในการกำหนด BMR ของคุณ องค์ประกอบและขนาดร่างกายของคุณมีส่วนทำให้ BMR ของคุณหมายถึงคนที่มีขนาดใหญ่หรือมีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ผู้ชายมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าและมีแนวโน้มที่จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงที่มีอายุและน้ำหนักเท่ากันดังนั้นพวกเขาจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น อายุของคุณเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อ BMR ของคุณและเมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณก็จะมีไขมันและกล้ามเนื้อน้อยลงในร่างกายซึ่งช่วยลดการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ

สร้างกล้ามเนื้อ

วิธีที่แน่นอนในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทุก ๆ ปีหลังจากอายุ 35 ตาม Forbes.com เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษากล้ามเนื้อส่วนที่เหลือและสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นเพื่อฟื้นฟูการเผาผลาญของคุณแม้ในขณะที่ร่างกายของคุณหยุดพัก รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งและการฝึกความต้านทานสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เลือกการออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณรวมถึงแขน, หน้าอก, หลัง, ไหล่, abdominals, glutes และขา ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณให้พิจารณายกสองถึงสามชุดโดยมีแปดถึง 12 reps ต่อชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การฝึกอบรม HIIT

การเพิ่มการเผาผลาญอาจใช้เวลามากกว่าเดินเล่นในสวนสาธารณะ ลองทำการฝึกซ้อมในช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT สิ่งนี้รวมการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ กับช่วงเวลาที่มีความพยายามสูงตามด้วยระยะเวลาการฟื้นตัว ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญด้วย HIIT นั้นเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มต่ำที่นานกว่าซึ่งกินเวลาเกือบสองเท่า คุณสามารถรวมการฝึก HIIT กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติเช่นการวิ่งขี่จักรยานหรือพายเรือ แต่ความพยายามที่คุณทำกับแบบฝึกหัดเหล่านี้จะแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นเริ่มปั่นจักรยานด้วยความเร็วเกือบเต็มความพยายามเช่นระดับแปดต่อระดับความพยายามของ 10 ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและตามด้วยระยะเวลาการกู้คืนความพยายามในสามครั้งจาก 10 เป็นเวลา 90 วินาที นี่เป็นช่วงเวลาสองนาที ทำซ้ำอีกเก้าครั้งเพื่อการออกกำลังกายสั้น ๆ ของ 20 ที่เผาผลาญแคลอรี่ที่สำคัญ

การฝึกอบรมวงจร

การฝึกอบรมแบบวงจรนั้นแตกต่างจาก HIIT เล็กน้อยซึ่งคุณได้รวมการฝึกความแข็งแรงและการต่อต้านแบบต่างๆเข้าด้วยกัน แต่คุณยังท้าทายให้หัวใจและปอดของคุณทำงานหนักขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เลือกการเคลื่อนไหวที่รัดกุมจำนวนหนึ่งและยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับการออกกำลังกายในวงจรของคุณ ตาม Military.com การออกกำลังกายวงจรที่ดีรวมถึงหนึ่งนาทีของการออกกำลังกายต่อไปนี้: squats, push-ups, pull-ups, กดทหาร, lunges, หยิก bicep และส่วนขยาย tricep ตลอดการออกกำลังกายนั้นรวมถึงการขี่จักรยานหรือวิ่งจ๊อกกิ้งสามนาทีและทั้งสองนาทีจากการนั่งและ crunches