การลดน้ำหนักของคู่รัก: แผนอาหาร

ที่ TheNest.com เราต้องการช่วยคุณทำให้ฤดูร้อนนี้เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดของคุณ ดังนั้นเราจึงรวบรวมความท้าทายในการลดน้ำหนักของคู่รักที่จะช่วยให้คุณพร้อม ติดตามโปรแกรมและเราสัญญาว่าในหนึ่งเดือนสั้น ๆ คุณจะดูดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้น! เราถามกูรูลดน้ำหนักและผู้เขียน ลูกไก่ผอมกินสลัด, Christine Avanti เพื่อสร้างแผนมื้ออาหารเฉพาะสำหรับคุณ อ่านต่อไปสำหรับเคล็ดลับกลเม็ดและสูตรอาหารแสนอร่อยที่เหมาะสำหรับคู่รัก อร่อย!

แนวทางลดน้ำหนักของ Avanti:

• กินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนเพื่อเริ่มต้นการเผาผลาญของคุณ
• เพื่อเร่งการลดน้ำหนักของคุณให้กินทุก ๆ ชั่วโมง 4 และพยายามอย่าทำขนมระหว่างมื้อ อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าคุณกำลังอดอาหารระหว่างมื้อให้ จำกัด ช่วงเวลามื้ออาหารให้แคบลงทุก ๆ ชั่วโมง 3 จากนั้นพยายามกลับไปทุก ๆ สี่ชั่วโมงทันทีที่ร่างกายของคุณอนุญาต
• ดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังอาหาร (8-10 ถ้วย) ไม่ใช่ผู้ดื่มน้ำขนาดใหญ่ใช่ไหม เพิ่มสาดน้ำผลไม้ส้มสดหรือสะระแหน่สดถ้าคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำเปล่า น้ำช่วยล้างสารพิษออกและช่วยระงับความหิว - ดังนั้นให้คิดว่ามันเป็นสิ่งจำเป็น
• ลดปริมาณคาเฟอีนของคุณเป็น 2-3 ถ้วยต่อวันถ้าเป็นไปได้ Avanti แนะนำให้เปลี่ยนเป็นชาเขียวร้อนหรือเย็นพร้อมมะนาวและน้ำผึ้ง แต่ถ้าคุณรักกาแฟลองดื่มมันดำเพื่อผลการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
• หลีกเลี่ยงโซดาไดเอทอาหารสำเร็จรูปที่ผ่านกระบวนการกลั่นสารให้ความหวานเทียมและอาหารที่มีส่วนผสมที่คุณไม่สามารถออกเสียงได้
• ไม่เป็นไรที่จะผสมอาหารใด ๆ ในแผน ตัวอย่างเช่น: การทานอาหารเช้าเป็นมื้อเที่ยงหรือมื้อเที่ยงเป็นมื้อค่ำ เพื่อให้การช้อปปิ้งง่ายขึ้น (และรสชาติของคุณมีความสุข) อย่าลังเลที่จะทำอาหารซ้ำบ่อยเท่าที่คุณต้องการ

คลิกที่นี่เพื่อดูแผนมื้ออาหารของคู่รักที่สมบูรณ์แบบของ Avanti

ของเขา: การแสดง 1 + 1 / 2
ของเธอ: 1 ให้บริการ
เขาสูง: ที่ให้บริการ 2

เพื่อให้คู่มือนี้ง่ายยิ่งขึ้นที่จะติดตาม Avanti ได้สร้างกุญแจสำหรับมื้ออาหารเหล่านี้ โปรดทราบว่าอาหารบางมื้อมีสองสัญลักษณ์ - ตัวอย่างเช่นอาหารบางอย่างสามารถเตรียมที่บ้านหรือมีความสุขในร้านอาหาร

5: อาหาร 5 นาที

G & G: คว้าและไป

ไปยัง: เอาออก

CTH : ทำอาหารด้วยกันที่บ้าน

ตัวเลือกอาหารเช้า (แคลอรี่ 300-400)

เคล็ดลับ: กินภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน

1 1 / 2 CUPS ของ KASHI GO LEAN ซีเรียลโปรตีนสูงที่ทำจากนมไขมันต่ำ (หรือถั่วเหลือง) โรยด้วยอัลมอนด์ slivers และบลูเบอร์รี่½ถ้วย (5)
1 SLICE CANACIAN BACON กับ Jarlesburg สวิสชีสระหว่างมัฟฟินแบบอังกฤษไฟเบอร์คู่ในเตาอบ (G & G, 5)
1 คอนเทนเนอร์โยเกิร์ตกรีกลดไขมันต่ำ (ประมาณ 6 ออนซ์) ผสมกับสตรอเบอร์รี่½ถ้วยและบลูเบอร์รี่½ถ้วยโรยด้วย 2 ช้อนโต๊ะอัลมอนด์หั่นบาง ๆ (G & G, 5)
กาแฟเย็น 1 CUP + ทูน่า 1 ของผงโปรตีนวานิลลา (เช่น Jay Robb's) + กล้วยขนาดกลาง + 1 ช้อนโต๊ะอัลมอนด์เนยผสมกันในเครื่องปั่น (G & G, 5)
ไข่ 1 + ไข่ขาว 2 ตะกายกับหัวหอมมะเขือเทศโรยด้วยชีสขูดฝอยและแคนตาลูปครึ่งหนึ่ง (CTH)
1 PEANUT BUTTER CLIF BUILDERS BAR + 1 เมล็ดองุ่นไร้เมล็ด (g & G)
การต่อต้านริ้วรอยแห่งวัย ACAI BERRY SMOOTHIE- ดูสูตรด้านล่าง (CTH)

สูตรสมูทตี้ Acai Berry ต่อต้านริ้วรอยIngredientsL
บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยแช่แข็ง
1 scoop ผงโปรตีนไข่ของ Jay Robb
1 1 / 4 นมอัลมอนด์คัพ (หรือถั่วเหลืองหากคุณต้องการ)
1 / 4 ถ้วยน้ำ acai berry
1 tbsp เนยอัลมอนด์
10 ก้อนน้ำแข็ง

การเตรียม:
วางส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องผสมไฟฟ้าและผสมจนกว่าจะถึงความหนาที่ต้องการ

ข้อเท็จจริงของ Nutriton: แคลอรี่ 398, โปรตีน 28 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม, ไขมัน 12 กรัม

ตัวเลือกอาหารกลางวัน (แคลอรี่ 350-450)
เคล็ดลับ: กิน 4 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า

ชาวกรีกทั้งหมด WHITE PITA POCKET - ดูสูตรด้านล่าง (CTH)
ทาโก้ไก่ - ดูสูตรด้านล่าง (CTH เพื่อ)
แซลมอนเบอร์เกอร์ - ดูสูตรด้านล่าง (CTH)
ชีสย่าง - ดูสูตรด้านล่าง (CTH)
พิซซ่ามังสวิรัติขนาดเล็ก - ดูสูตรด้านล่าง (CTH)
แซนวิชไก่งวง - 3 ชิ้นไก่งวงโซเดียมต่ำผักกาดหอมมะเขือเทศหัวหอมกระจายด้วยอะโวคาโดสดหรือสั่ง 6 "บนข้าวสาลีทั้งเมล็ดจาก Subway (cth, ถึง)
คนสุดท้ายของคืนนี้ - เวลามากและประหยัด $! (5)

กระเป๋าข้าวสาลีกรีกทั้งหมด Pitaส่วนผสม:
2 1 / 2 oz อกไก่ย่างผิวหนัง
1 Tbsp feta ที่ปราศจากไขมัน
1 Pita โฮลวีตทั้งหมด
1 Tbsp ครีม
1 ช้อนชาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
แตงกวา, หอมแดง, มะเขือเทศ, มิ้นต์สด
สาดน้ำส้มสายชูไวน์แดง
สาดน้ำมะนาว
1 / 2 เมล็ดองุ่นไร้เมล็ด

การเตรียม:
แพร่กระจาย hummus ภายใน pita ไก่, แตงกวา, หัวหอม, มะเขือเทศและมิ้นต์ลงในไฟลนก้น ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูน้ำมะนาวเกลือและพริกไทย ละอองฝนด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ เพลิดเพลินกับองุ่นสด

ข้อมูลทางโภชนาการ: แคลอรี่ 401 โปรตีน 28 กรัมคาร์โบไฮเดรต 54 กรัมไขมัน 10 กรัม

ทาโก้ไก่เครื่องปรุงและส่วนผสม
3 oz อกไก่ไร้หนังย่าง
ข้าวโพด 6 สองตัว
1 / 4 ถ้วยถั่วดำ
1 / 4 ถ้วยข้าวน้ำตาลหรือสเปน
1 / 4 อะโวคาโดถ้วย, คีบ
สเปรย์ทำอาหารน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
ผักกาดหอมหั่นฝอย, มะเขือเทศ, หัวหอม, ซัลซ่า

การเตรียม:
ใช้สเปรย์ทำอาหารน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพื่อย่างไก่ ห่ออกไก่ย่างลงใน Tortilla อุ่นยัดไส้ด้วยผักกาดหอมมะเขือเทศหัวหอมอะโวคาโดและซัลซ่า เพลิดเพลินกับถั่วดำและข้าวที่ด้านข้าง หากรับประทานอาหารนอกบ้านสั่งทาโก้ไก่สองตัวและขอไม่ใช้ชีสไม่มีครีมไม่มีกัวและไม่มีซอสพิเศษยกเว้นซัลซ่า หมายเหตุ: สามารถสลับไก่เป็นกุ้งหรือปลาได้

ข้อมูลทางโภชนาการ: แคลอรี่ 377 โปรตีน 28 กรัมคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมไขมัน 9 กรัม

เบอร์เกอร์ปลาแซลมอนย่างกับ Arugulaส่วนผสม:
1 แซลมอนขนมพาย
1 ขนมปังโฮลวีต
1 ทับทิมสดปานกลาง
มัสตาร์ด Dijon
Arugula, มะเขือเทศ, หัวหอมแดง, cornichons

การเตรียม:
ขนมปังก้อนปิ้งกับดิจองและราดด้วยแซลมอนย่าง, arugula, มะเขือเทศและหัวหอม ตกแต่งด้วย cornichons เพลิดเพลินกับทับทิมแสนอร่อยหรือผลไม้ชิ้นโปรดของคุณ

ข้อมูลทางโภชนาการ: แคลอรี่ 399 โปรตีน 27 กรัมคาร์โบไฮเดรต 55 กรัมไขมัน 4 กรัม

แซนวิชชีสปลอดไขมัน

ส่วนผสม:

2 ขนมปังโฮลวีตชิ้นใหญ่

1 1 / 2 ชีสสวิสปราศจากไขมัน

1 1 / 2 ชีสเชดดาร์ปลอดไขมัน

1 มะเขือเทศชิ้นเล็ก ๆ

1 / 4 ช้อนชาออริกาโนแห้ง

2 ช้อนชาน้ำมันมะกอกหรือสเปรย์น้ำมันมะกอก

การเตรียม:
1 วางชีสสวิสที่ด้านหนึ่งของขนมปัง จากนั้นวางมะเขือเทศที่หั่นไว้ด้านบนแล้วโรยหน้าด้วยออริกาโน่
2 ตามด้วยชีสเชดดาร์และขนมปังชิ้นที่สอง
3 วางกระทะขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลาง สเปรย์หรือเทน้ำมันมะกอกลงในกระทะแล้วปรุงแซนวิช 2 ต่อนาทีจนชีสละลายและขนมปังปิ้ง เพื่อช่วยให้ชีสละลายเร็วขึ้นให้ปิดกระทะ

ข้อมูลทางโภชนาการ: แคลอรี่ 335 โปรตีน 24 กรัมคาร์โบไฮเดรต 48 กรัมไขมัน 5 กรัม

พิซซ่ามังสวิรัติ
ส่วนผสม:
1 / 4 ถ้วยหั่นฝอยมอสซาเรลล่าชีส
1 / 4 ถ้วยเนยแข็งมอสซาเรลล่าชีส
1 เครื่องปิ้งขนมปังขนาดโฮลวีตเบเกิล
1 / 2 ซอสมารีนาราถ้วยแบ่งออก
2 มะกอกดำหั่นบาง ๆ
หัวหอม, เห็ด, พริกหยวก, โหระพา

การเตรียม:
เปิดเตาอบล่วงหน้าที่ 375 ° F กระจายซอสมานินาราคัพ 1 / 4 ในแต่ละครึ่งของเบเกิล เพิ่มชีสมะกอกและผักที่คุณชื่นชอบและวางบนแผ่นคุกกี้ที่หุ้มด้วยอลูมิเนียมฟอยล์ ขนมปังปิ้งเป็นเวลาเกิน 10 นาทีหรือจนกว่าจะได้การบริจาคที่ต้องการ หมายเหตุ: สามารถเตรียมได้ในเตาปิ้งขนมปัง

ข้อมูลทางโภชนาการ: แคลอรี่ 382 โปรตีน 24 กรัมคาร์โบไฮเดรต 49 กรัมไขมัน 11 กรัม

ตัวเลือกอาหารว่างยามบ่าย (แคลอรี่ 150-250)
เคล็ดลับ: กิน 4 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน

2 BABY BELL LIGHT ชีส + ถุงขนม 1 ของ Popchips + 1 Clementine (g & G)
1 CUP BERRY SALAD + 2 ไข่ที่ปรุงสุกยาก (ไม่มีเวลาทำ…ซื้อพวกเขาล่วงหน้าที่ Trader Joe's) (g & G)
2 TABLESPOONS HUMMUS กรมทรัพย์สินทางปัญญา + แครอททารก 10 + ผักชีฝรั่ง 10 (g & G)
1 COTTAGE CHEESE สองเท่า รสใดก็ได้ + อัลมอนด์ 12 (g & G)
1 / 2 CUP FROZEN MANGO กีวีสด 1 น้ำสับปะรดถ้วย 1 ผสมกันในเครื่องปั่นวอลนัท 12 (cth, 5)
1 GRAPEFRUIT ส่วน + 1 ถ้วยหั่นสตรอเบอร์รี่ + 6 ออนซ์โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำโรยด้วยเมล็ดแฟลกซ์ (cth, 5)
2 MINI ASPARAGUS FRITTATAS premade - สูตรด้านล่าง (cth, 5)

Springtime Asparagus Mini-Frittatas
ส่วนผสม:
9 ไข่ขาว (ไข่ขาวและไข่จากฟาร์มสด)
3 ไข่ทั้งตัว
2 tbsp ครึ่งและครึ่ง (หรือลูกตามัน)
1 / 2 lb หน่อไม้ฝรั่งขลิบลวกแล้วหั่นเป็นชิ้น 1 นิ้ว
1 หัวหอมเล็กหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
2 พริกหยวกแดงขนาดเล็ก, จูเลียน
2 พริกหยวกสีส้มขนาดเล็ก, จูเลียน
1 / 4 โรมาโนชีสชีสหั่นฝอย
1 tbsp น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
เกลือเพื่อลิ้มรส
พริกไทยเพื่อลิ้มรส
สเปรย์สำหรับทำอาหาร

การเตรียม:
1 เปิดเตาอบที่ 375 °
2 ล้างและตัดแต่งหน่อไม้ฝรั่งออก ต้มหน่อไม้ฝรั่งจนละเอียดประมาณ 6 นาทีลวกในน้ำน้ำแข็งตักให้แห้งแล้วตัดเป็นชิ้นยาว 1 นิ้ว พักไว้
3 ตีไข่ขาวไข่ทั้งฟองและโรมาโน่ชีสในชามผสมขนาดกลาง
4 เคลือบดีบุกถ้วยมัฟฟิน 12 หนึ่งถ้วยด้วยสเปรย์ทำอาหาร มิฉะนั้นให้ใช้กระป๋องมัฟฟินสองหกถ้วย โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่ากระป๋องอลูมิเนียมมัฟฟินจากร้านขายของชำทำให้มินิ Frittatas อบได้อย่างสมบูรณ์แบบ
5 ผัดหัวหอมพริกและหน่อไม้ฝรั่งบนกระทะขนาดใหญ่ที่มีน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ ใช้เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
6 ใส่ผักลงในกระป๋องมัฟฟินแต่ละครึ่งทางขึ้นไปด้านบน ถัดไปค่อยๆเทส่วนผสมไข่¾ของทางขึ้น (เพื่อให้เพิ่มขึ้น)
7 อบที่ 375 °ประมาณ 15 นาทีหรือจนกว่าไม้จิ้มฟันออกมาสะอาดเมื่อเจาะเข้าไปในฟริตตา

ข้อมูลโภชนาการต่อการแสดง: แคลอรี่ 171, 16 g โปรตีน, 7 g Carbs, 9 g fat
ทำหน้าที่ 4 ขนาดที่ให้บริการ: 3 mini fritattas

ตัวเลือกอาหารค่ำ (แคลอรี่ 350-450)
เคล็ดลับ: กิน 4 ชั่วโมงหลังจากทานอาหารว่างตอนบ่าย

ฤดูใบไม้ผลิผัก PASTA - ดูสูตรด้านล่าง (CTH)
LEMON ROSEMARY ไก่ย่าง + มันฝรั่งย่างย่าง 4 ย่างด้วยน้ำมันมะกอกและโรสแมรี่สด + สปริงผสมกับน้ำสลัดอิตาเลี่ยน (CTH)
แซลม่อนย่าง + 1 ถ้วยถั่วเขียวนึ่ง + 1 ถ้วย quinoa ปรุงด้วยน้ำอาร์ติโช้คและ pimentos (CTH เพื่อ)
10 SHRIMP ผัดกับกระเทียมและพริกไทยแดงใน 2 teaspoons น้ำมันงา + 1 ถ้วยผักแช่แข็งเอเชีย + 1 ถ้วยข้าวกล้องสุก (หาข้าวกล้องแช่แข็งที่ Costco, Sam's Club, Whole Foods หรือ Trader Joe's) (cth, ถึง)
6 ม้วนซูชิ จากร้านอาหารญี่ปุ่นในพื้นที่ของคุณเลือกจากปลาแซลมอนทูน่าเผ็ดกุ้งหรือปลาไหล + 1 ถ้วยผักนึ่ง (g & G)
ไก่หมักเครื่องเทศสีแดง (ขออภัยไม่มี marsala!) + ถั่วถ้วย 1 หรือกะหล่ำดอกแกงบดที่ร้านอาหารอินเดียในพื้นที่ของคุณ (เพื่อ)
เนื้อหอยและไก่ทอด - ดูสูตรด้านล่าง (CTH)

พาสต้าผักฤดูใบไม้ผลิกับอาร์ติโชคและหน่อไม้ฝรั่ง

ส่วนผสม:

1 โขลกหน่อไม้ฝรั่งขลิบลวกแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
1 / 2 หัวใจอาติโช๊ค (สดหรือบรรจุในน้ำ), พักแรม
1 หอมแดงหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
3 / 4 ถ้วยมอสซาเรลล่าลดไขมันหั่นฝอย
1 ปอนด์เพนเน่โฮลวีต (ลอง Barilla Plus ซึ่งเต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีน)
1 / 4 ซุปผักถ้วย (หรือไวน์ขาวที่คุณชื่นชอบ)
2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
2 oz. เพสโต้สด (ใช้เพสโต้เชิงพาณิชย์หากคุณไม่ต้องการทำเอง)

Christo's Signature Pesto:
โหระพา 2 ถ้วยบรรจุแน่น (ประมาณ½ของกล่องใบโหระพาสด 4 oz.)
ถั่วไพน์ถ้วย 1 / 4
1 / 4 พริกไทยพริกป่น
1 กระเทียมบดกานพลู
1 / 2 เนยแข็งพาเมซานชีสลดไขมัน
1 / 4 ถ้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
สร้างถ้วยหนาเพสโต้ที่อุดมไปด้วย 1 / 2

วิธีทำเพสโต้:
1 รวมส่วนผสม 5 แรกลงในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่น ค่อยๆเทน้ำมันมะกอกลงในส่วนผสมที่เตรียมไว้ ผสมประมาณ 45 วินาทีหรือจนกว่าส่วนผสมจะดูเป็นสีเขียวและหนา

วิธีทำพาสต้าผักฤดูใบไม้ผลิ:
1 ล้างตัดแต่งและหน่อไม้ฝรั่งบลานช์ ประหยัดน้ำสำหรับทำอาหารเพนเน่
2 ปรุงเพนเน่ตามทิศทางของหีบห่อโดยใช้น้ำหน่อไม้ฝรั่ง (สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของพาสต้า)
3 ตั้งค่าช่วงความร้อนปานกลางสูง ในกระทะขนาดใหญ่พิเศษsauté asparagus, หัวใจอาติโช๊คและหัวหอมแดงในน้ำมันมะกอกจนหัวหอมเริ่มคาราเมล หากคุณไม่มีกระทะที่มีขนาดใหญ่เป็นพิเศษ
4 Deglaze กระทะกับน้ำซุปผักหรือไวน์ขาวที่คุณชื่นชอบขูดสีน้ำตาลทั้งหมดออกจากกระทะ เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะเพสโต้และผัดเบา ๆ จนเพสโต้กระจายอย่างสม่ำเสมอ
5 เพิ่มพาสต้าและโยนด้วยชุดแหนบเบา ๆ
6 จานและโรยด้วยมอสซาเรลล่าหั่นฝอย

ทำให้การเสิร์ฟ 7 โดยประมาณ
ข้อมูลทางโภชนาการ: แคลอรี่ 366, โปรตีน 18 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 53 กรัม, เส้นใย 8 กรัม, ไขมัน 10 กรัม

เนื้อ Hoisin และขิงผัด

ส่วนผสม:
2 ถ้วยข้าวหอมมะลิ
พริกขี้หนู
ซอสถ้วย Hoisin 1 / 3
1 น้ำมันงาช้อนชา
1 เชอร์รี่ช้อนโต๊ะแห้ง
1 ช้อนโต๊ะซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ
1 ซอสพริกร้อนๆ (ศรีราชา)
3-4 กลีบกระเทียมสับละเอียด
2 ขิงขูดขูดสด
พริกไทยดำป่น½ช้อนชา
เกลือกระเทียม 1 ช้อนชา
2 ช้อนชาสะเก็ดพริกไทยแดงแบ่งออก
1 สเต็คข้างปีกปอนด์พิเศษหั่นเป็นเส้นประมาณ 1 1 / 2 "
1 หัวหอมใหญ่สีขาว
1 พริกหยวกสีเขียวขนาดใหญ่
แครอทถ้วย 1 หั่นฝอย
ผักชีสด

การเตรียม:
เทน้ำเย็น 4 ลงในหม้อขนาดกลางแล้วนำไปต้ม ล้างข้าวและเพิ่มลงในน้ำเดือด ลดความร้อนและฝาครอบ ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที
รวมส่วนผสม 5 แรกลงในชามขนาดเล็ก วางแถบสเต็กและหมักในถุงซิปล็อคขนาดใหญ่และวางในตู้เย็น
หั่นหัวหอมและพริกหยวกตามยาวแล้วแยกครึ่ง ใช้กระทะขนาดใหญ่หรือกระทะทอดก้นกระทะด้วยสเปรย์ทำอาหารจากนั้นโรยเกลือกระเทียมเล็กน้อยพริกไทยแดงบดและพริกไทยดำ ผัดหัวหอมจนกระทั่งเป็นสีน้ำตาลทอง ประมาณ 5 นาที นำหัวหอมผัดออกจากกระทะแล้ววางลงในชามกลาง
เคลือบก้นกระทะด้วยสเปรย์ทำอาหารอีกครั้งและทำซ้ำรสในขั้นตอนที่ 4 วางพริกหยวกและแครอทลงในกระทะและผัดประมาณ 5 นาที นำผักที่ผัดออกจากการทอดแล้วใส่ลงในชามหัวหอม
เคลือบก้นกระทะด้วยสเปรย์ทำอาหารอีกครั้งและทำซ้ำรสในขั้นตอนที่ 4 วางสเต็กหมักไว้ในกระทะ เทน้ำดองที่เหลือลงในกระทะ Saute steak ประมาณ 5 นาที
เพิ่มส่วนผสมผักเพื่อเลื่อนและทำอาหารต่อไปเป็นเวลา 2 นาที วางข้าวที่ทำถ้วย 3 / 4 ลงบนจานแล้วใส่ 1 1 / 2 ลงในถ้วย ตกแต่งด้วยผักชีสด

ทำให้: เสิร์ฟ 4
ข้อมูลทางโภชนาการ: 400 cals. โปรตีน 26 กรัมคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมไขมัน 12 กรัม