คู่รักท้าทายรูปร่างสัปดาห์ 2: การออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณเรียนรู้วิธีการใช้น้ำหนักตัวคุณสามารถรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพได้ทุกที่ทุกเวลา ใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อสร้างรูปร่างที่บ้าน

1. ตื่นนอนในพื้นที่ง่วงนอน - เนื่องจากคุณกำลังฝึกอบรมโดยไม่มีอุปกรณ์คุณจะต้องพึ่งพาความแข็งแกร่งและความมั่นคงในเสาหลักของคุณ (กล้ามเนื้อในสะโพกลำตัวและไหล่) ใช้ Front Bridge, Lateral Bridge และ Glute Bridge เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ ลองถือสะพานด้านหน้าและด้านข้างเป็นเวลา 30-45 วินาทีและทำซ้ำ 10 ถึง 12 ของสะพาน glute

2. เตรียมร่างกายของคุณ - ยืดกล้ามเนื้อของคุณและเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายด้วยการทำการวอร์มอัพทั้งห้าครั้งละห้าครั้ง แทงกลับด้วยการบิด, หมอบ, แทงข้างเพื่อหล่นแทง, เอ็นร้อยหวายคว่ำ (เคลื่อนที่ไปข้างหน้า), และกอดเข่า (เคลื่อนไหว)

3. ใช้ร่างกายของคุณเป็นแนวต้าน - เพิ่มการออกกำลังกายของคุณด้วยวงจรนี้ (ทำไปเรื่อย ๆ ) ดำเนินการ 8-12 reps ของแต่ละการเคลื่อนไหวโดยพัก 1-2 นาทีระหว่างวงจร Circuit 1: Squat, Push-Up, Glute Bridge, Bent Over Y's วงจร 2: แยกสควอช (ไม่มีน้ำหนัก), Push-Up (ยกระดับ), Glute Bridge ขาเดียว, Bent Over T's

4. ตีบันได- คุณเพียงแค่ต้องขึ้นบันไดสองเที่ยวเพื่อรับช่วงคาร์ดิโอที่ดี วิ่งขึ้นสองชั้นเดินกลับลงมาแล้วทำซ้ำอีกสองสามนาที สร้างเวลาของคุณบนบันไดขณะที่คุณปรับปรุง

คลิกที่นี่เพื่อเริ่มต้น!

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณถึงทำ: พวกเขาเสริมกำลังหลักและไหล่ของคุณ

วิธีทำ:
ดันแขนออกจากอกค้างไว้
ปล่อยให้สะบักไหล่รวมกันแล้วดันออกไป
ทำซ้ำ

เคล็ดลับการโค้ช
กดคอและกระดูกอกให้ห่างจากปลายแขนมากที่สุด
ทำให้ท้องแน่น
คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณถึงทำเช่นนี้: ใช้งานเฉียงและไหล่ของคุณ

วิธีทำ:
ด้วยร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงและข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณดันสะโพกของคุณออกจากพื้นดินสร้างเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่และทำให้หัวของคุณสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ
ดำรงตำแหน่งของคุณตามระยะเวลาที่กำหนด

เคล็ดลับการโค้ช:
ทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงและทำให้ท้องของคุณแน่น
หากนี่ยากเกินไปให้ทำซ้ำแต่ละครั้ง - ทำซ้ำ 1 ต่อ 2 วินาที
คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
ใช้งานได้ดีเป็นส่วนใหญ่และรองลงมาคือเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง

วิธีทำ:
ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนหัวเข่าสะโพกและไหล่อยู่ในแนวเส้นตรง
กดปุ่มค้าง 2 -3 วินาทีกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่กำหนดล่วงหน้า

เคล็ดลับการโค้ช:
อย่าปล่อยให้ไฮเปอร์ยืดหลังของคุณ

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
lunges เหล่านี้เหยียดกล้ามเนื้อสะโพกของขาหลังและ glute ของขาหน้า

วิธีทำ:
ก้าวถอยหลังไปสู่การแทงด้วยเท้าซ้ายและเกร็งซ้ายเกร็ง
บิดขาหน้าโดยใช้ศอกซ้ายไปทางด้านนอกของเข่าขวา
ย้อนกลับเกลียวกลับไปที่เป็นกลางและกลับไปที่ตำแหน่งยืนโดยดึงผ่านด้วยงอสะโพกซ้ายและก้าวเข้าสู่แทงด้วยขาอีกข้างทันที
ดำเนินการต่อสำหรับการทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด

เคล็ดลับการโค้ช:
รักษาท่าทางตลอดการเคลื่อนไหว
เกร็งกลับมาระหว่างการยืด
อย่าปล่อยให้หัวเข่าด้านหน้าลื่นไถลผ่านเท้า
อย่าปล่อยให้เท้าสัมผัสพื้นขณะที่คุณก้าวเข้าสู่การแทงครั้งต่อไป

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
ทำงานของคุณ glutes, hamstrings และล่าม

วิธีทำ:
การเคลื่อนไหวที่เริ่มต้นด้วยสะโพกหมอบไปข้างหน้าและลงจนต้นขาขนานกับพื้น
กลับไปที่ตำแหน่งยืนโดยกดผ่านสะโพก
ทำซ้ำสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่กำหนด

เคล็ดลับการโค้ช:
อย่าปล่อยให้หัวเข่าเลื่อนไปข้างหน้าฝ่าเท้าระหว่างการเคลื่อนไหว
อย่าปล่อยให้หัวเข่ายุบลงไปด้านในระหว่างการเคลื่อนไหว
เหยียดแขนไว้ด้านหน้าเพื่อให้คุณนั่งได้สบายยิ่งขึ้น
หน้าอกให้ขึ้นและกลับแบน

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
ปอดเหล่านี้ยืดด้านนอกของสะโพกและด้านในของต้นขาของขาตรงของคุณ

วิธีทำ:
เริ่มยืนสูงด้วยแขนทั้งสองข้างของคุณ
ก้าวเท้าใหญ่ไปทางขวาด้วยเท้าขวาขยับสะโพกไปทางด้านข้างและหลังแล้วงอเข่าขวาของคุณในขณะที่เหยียดขาซ้ายตรง
เท้าของคุณชี้ตรงไปข้างหน้าและเท้าราบ
ดันสะโพกขวาของคุณให้ยืนขึ้น แต่แทนที่จะวางเท้าขวาลงข้างเท้าซ้ายก่อนอื่นให้ขยับเท้าข้างหลังสองข้างและด้านซ้ายของเท้าซ้ายของคุณ
ยกสะโพกของคุณขึ้นมาด้านหน้าหันไปทางด้านหน้าแล้วงอที่สะโพกและหัวเข่าเพื่อนั่งและนั่งยอง ๆ
ผลักดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการทำซ้ำครั้งต่อไปของคุณ

เคล็ดลับการโค้ช:
รักษาหน้าอกของคุณและน้ำหนักของคุณบนเท้ากลางถึงส้นเท้าของการนั่งยองขาของคุณ
ระหว่างการพุ่งหล่นให้ส้นเท้าด้านหน้าของคุณอยู่บนพื้น

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อของคุณและท้าทายความสมดุลของคุณ

วิธีทำ:
เริ่มยืนบนขาข้างหนึ่งพร้อมกับยกแขนขึ้นเป็นองศา 90 และใบมีดไหล่บีบเข้าหากัน
ก้มลงที่เอวแล้วเตะส้นเท้าตรงข้ามกับท้องฟ้า
เมื่อรู้สึกว่ายืดให้ยืนและก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับเท้าอีกข้างแล้วทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

เคล็ดลับการโค้ช:
เก็บกลับแบน
รักษาแนวเส้นตรงจากหูถึงสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า
พยายามอย่าให้พื้นเท้าสัมผัสระหว่างการทำซ้ำ

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
การเคลื่อนไหวนี้เหยียด glute และเอ็นร้อยหวายของขาหน้าและสะโพก flexor ของขาหลัง

วิธีทำ:
เริ่มยืนสูง
ยกเข่าขวาไปที่หน้าอกแล้วคว้าใต้เข่าด้วยมือ
ดึงเข่าขวาไปที่หน้าอกในขณะที่เกร็งไปทางซ้าย
ก้าวไปข้างหน้าและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ดำเนินการต่อสำหรับการทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด

เคล็ดลับการโค้ช:
ทำให้หน้าอกแน่น
จับจ้องที่ขาของคุณ

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
ทำงานของคุณ glutes, hamstrings และล่าม

วิธีทำ:
การเคลื่อนไหวที่เริ่มต้นด้วยสะโพกหมอบไปข้างหน้าและลงจนต้นขาขนานกับพื้น
กลับไปที่ตำแหน่งยืนโดยกดผ่านสะโพก
ทำซ้ำสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่กำหนด

เคล็ดลับการโค้ช:
อย่าปล่อยให้หัวเข่าเลื่อนไปข้างหน้าฝ่าเท้าระหว่างการเคลื่อนไหว
อย่าปล่อยให้หัวเข่ายุบลงไปด้านในระหว่างการเคลื่อนไหว
เหยียดแขนไว้ด้านหน้าเพื่อให้คุณนั่งได้สบายยิ่งขึ้น
หน้าอกให้ขึ้นและกลับแบน

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา
พวกเขาจะฝึกหน้าอกไหล่แขนและแก่นของคุณ

วิธีการทำ
เริ่มต้นในท่าผลักดันแบบคลาสสิกด้วยมือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณขาตรงไปข้างหลังคุณเนื้อตัวแข็ง
รักษาร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหูถึงข้อเท้าลดระดับตัวเองลงไปที่แก้มของคุณแทบจะไม่ได้พื้น
ดันกลับขึ้นจับปุ่มท้องของคุณแล้วดันกระดูกอกออกไปจากพื้นให้ไกลที่สุด
หากมันยากเกินไปลองใช้หัวเข่าของคุณกับพื้นหรือมือของคุณบนม้านั่งหรือเก้าอี้

เคล็ดลับการโค้ช:
ทำให้ร่างกายของคุณตรงจากหูถึงข้อเท้า

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
ใช้งานได้ดีเป็นส่วนใหญ่และรองลงมาคือเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง

วิธีทำ:
ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนหัวเข่าสะโพกและไหล่อยู่ในแนวเส้นตรง
กดปุ่มค้าง 2 -3 วินาทีกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่กำหนดล่วงหน้า

เคล็ดลับการโค้ช:
อย่าปล่อยให้ไฮเปอร์ยืดหลังของคุณ

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
สิ่งเหล่านี้จะใช้ได้กับไหล่ส่วนบนและหลังส่วนล่าง

วิธีทำ:
เริ่มยืนขึ้นที่บานพับเอวด้านหลังและหน้าอกขึ้น
เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยใบมีดไหล่ไม่ใช่แขน
ยกนิ้วให้
รักษาแบนหลังตลอดการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับการโค้ช:
เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยใบมีดไหล่ไม่ใช่แขน
ยกนิ้วให้
รักษาแบนหลังตลอดการเคลื่อนไหว

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
สิ่งเหล่านี้จะทำงานได้ดีกับเอ็นร้อยหวายของคุณและล่ามนอกเหนือไปจากการเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกของขาหลังของคุณ

วิธีทำ:
เริ่มยืนด้วยท่าทางแยกถือบาร์เบลไว้ที่หลังไหล่ด้วยข้อศอกขึ้น
สะโพกต่ำกว่ากับพื้นโดยงอเข่าด้านหน้าโดยไม่ปล่อยให้เข่าหลังแตะพื้น
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันขาหน้าขึ้น
ทำซ้ำสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่กำหนดและสลับขา

เคล็ดลับการโค้ช:
อย่าปล่อยให้หัวเข่าด้านหน้าเลื่อนไปข้างหน้าเหนือนิ้วเท้า
อย่าปล่อยให้หัวเข่าด้านหน้ายุบลงด้านใน
รักษาหน้าอกและข้อศอก
เกรียมที่ขาหลังเกร็ง (แน่น)

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
ในการทำงานหน้าอกแขนและท้องของคุณ

วิธีทำ:
เริ่มต้นในท่าดันแบบคลาสสิคด้วยมือของคุณบนม้านั่ง
งอแขนของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณไปทางม้านั่งแล้วกดตัวเองกลับขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับการโค้ช:
รักษาร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงและลดร่างกายของคุณจนกว่ามันจะอยู่เหนือม้านั่งก่อนที่จะกดสำรอง
ผลักกระดูกอกของคุณออกห่างจากมือของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
สิ่งเหล่านี้จะทำงานได้อย่างดีเยี่ยม, เอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง

วิธีทำ:
เริ่มต้นบนพื้นเงยหน้าขึ้นเข่าขวางอเป็น 90 องศาด้วยส้นเท้าบนพื้นขาซ้ายค้างไว้ที่หน้าอก
ยิงตะปูด้านขวาของคุณไปที่สะพานสะโพกสู่ท้องฟ้าดังนั้นน้ำหนักจะรองรับเฉพาะส้นเท้าและไหล่ขวาเท่านั้น
กดค้างไว้และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่กำหนดและสลับขา

เคล็ดลับการโค้ช:
ดึงนิ้วเท้าเพื่อหน้าแข้ง
เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยกาว
รักษาระดับสะโพกกับพื้น
ดันก้างปลาออกจากส่วนบนของหัว

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
การเคลื่อนไหวนี้ใช้กับไหล่ส่วนบนและหลังส่วนล่าง

วิธีทำ:
เลื่อนไหล่ของคุณไปทางหลังและลงแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อสร้าง "T"
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด |

เคล็ดลับการโค้ช:
เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยใบมีดไหล่ไม่ใช่แขน
ยกนิ้วให้
รักษาแบนหลังตลอดการเคลื่อนไหว

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ต้องการมากขึ้น? รับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เป็นส่วนตัวได้ที่

ทำไมคุณทำพวกเขา:
คาร์ดิโอที่ดีสำหรับร่างกาย

วิธีทำ:
วิ่งขึ้นสองชั้นเดินกลับลงมาแล้วทำซ้ำอีกสองสามนาที
สร้างเวลาของคุณบนบันไดขณะที่คุณปรับปรุง

เคล็ดลับการโค้ช:
เร่งความเร็วด้วยท่าที่สมบูรณ์แบบและเอนเท้าขับลงและกลับ
ขับแขนอย่างแรงระหว่างการเร่งความเร็ว

คลิกที่นี่เพื่อดูการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม