การออกกำลังกายที่หน้าอกโดยไม่ต้องกดบัลลังก์

Push ups เป็นแบบฝึกหัดหนึ่งที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณประกอบด้วยเพซที่อยู่ตรงกลางหน้าอกและ serratus ด้านหน้าที่ด้านข้างของหน้าอก หน้าอกที่แข็งแรงช่วยเสริมทั้งร่างกายของผู้หญิงและร่างกายของผู้ชายช่วยให้คุณดันของหนักได้อย่างง่ายดายและป้องกันการบาดเจ็บส่วนบน แท่นกดทำงานให้หน้าอก แต่อาจเป็นอันตรายได้หากไม่มีพันธมิตรช่วยเหลือ นอกจากนี้จากข้อมูลของ BodyBuilding.com การกดแบบตั้งโต๊ะไม่จำเป็นต้องแยกอกหรือใช้ประโยชน์สูงสุด โชคดีที่มีวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากมายในการทำงานที่หน้าอกโดยไม่ต้องกดม้านั่งและยิ่งคุณผสมผสานการออกกำลังกายของคุณเข้ากับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันยิ่งคุณเห็นผลเร็วขึ้น

วิดพื้น

Pushups คือการออกกำลังกายที่ใช้งานหน้าอกโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแนวต้าน ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของคุณมีวิดพื้นหลายแบบที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมหน้าอกของคุณ หากการกดแบบดั้งเดิมนั้นยากเกินไปให้วางเข่าบนพื้นในขณะที่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายอยู่ในตำแหน่งการกดแบบดั้งเดิม หากคุณสะดวกสบายในการทำวิดพื้นแบบดั้งเดิมลองใช้รูปแบบการกดแบบดั้งเดิมเพื่อท้าทายหน้าอกของคุณและใช้ส่วนต่าง ๆ ของมัน ทำการดันแขนที่ถูกเซโดยเริ่มต้นในตำแหน่ง pushup แล้ววางมือข้างหนึ่ง 5 นิ้วในแนวตั้งต่ำกว่าอีกมือหนึ่ง ทำวิดพื้นตามปกติในตำแหน่งนี้และสลับตำแหน่งมือ สำหรับความท้าทายพิเศษยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนอากาศในขณะที่คุณดันวิดพื้นแบบดั้งเดิม

น้ำหนักเครื่อง

หากคุณชอบออกกำลังกายที่โรงยิมมีเครื่องน้ำหนักเพียงไม่กี่อย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อเสริมหน้าอกของคุณ เครื่องกดหน้าอกเลียนแบบการเคลื่อนไหวของแขนของวิดพื้นในขณะที่คุณนั่งตัวตรงบนเครื่อง ในขณะที่วิดพื้นใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นแนวต้านกดไหล่ช่วยให้คุณสามารถเลือกปริมาณของน้ำหนักที่คุณต้องการกด นอกจากนี้คุณยังสามารถยืนอยู่ระหว่างแท่งจุ่มสองอันและทำทรวงอก วางเข็มขัดจุ่มรอบเอวจับมือข้างหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้างแล้วค่อย ๆ งอแขนเพื่อ "จุ่ม" ร่างกายของคุณและลุกขึ้นเพื่อทำซ้ำ ในที่สุดนั่งบนเครื่องผีเสื้อที่เรียกว่าเครื่องดาดฟ้า pec และทำผีเสื้อ วางแขนของคุณบนที่จับตามที่ระบุไว้บนเครื่องแล้วดันที่จับเข้าหากันและแยกออกจากกัน แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้งานหน้าอกในแบบที่ม้านั่งกดไม่ได้เพราะมันบังคับให้คุณใช้กล้ามเนื้อเพื่อเปิดและปิดหน้าอก

น้ำหนักฟรี

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักประเภทต่าง ๆ ในการทำงานที่หน้าอกรวมถึงดัมเบล, กาต้มน้ำเบลล์และลูกบอลยา หน้าอกบินโดยใช้ดัมเบลล์เพื่อให้หน้าอกเต็ม นอนหงายบนพื้นหรือบนม้านั่งราบแล้วถือดัมเบลล์ไว้เหนือคุณโดยตรงเพื่อให้แขนของคุณตั้งฉากกับพื้นโดยที่ข้อศอกงอเล็กน้อย เปิดแขนของคุณจนกว่าพวกเขาจะเกือบขนานกับพื้นนำดัมเบลเข้าด้วยกันอีกครั้งและทำซ้ำในขณะที่คุณนอนอยู่บนพื้นหรือม้านั่งทำกาต้มน้ำแบบกดลงบนพื้นซึ่งสามารถทำได้กับดัมเบลหากคุณหรือโรงยิม ไม่มี kettlebells ถือกาเบลล์เบลล์ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนเหยียดตรงและตั้งฉากกับพื้น ลดหนึ่ง kettlebell ในเวลาโดยตรงลงไปที่ด้านข้างของหน้าอกของคุณ คุณอาจสนุกกับการกดหน้าอกโดยใช้ลูกบอลยา ถือลูกบอลยาไว้ที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองขณะคุกเข่า ผลักลูกไปข้างหน้าให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่าคุณกำลังส่งลูกบาสเก็ตบอลให้กับเพื่อนร่วมทีม จบด้วยการล้มไปข้างหน้าสู่ท่า pushup โดยให้เข่าอยู่กับพื้น

กีฬาและกิจกรรมที่ทำงานทรวงอก

ต้องการเสริมหน้าอกของคุณโดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือไม่? การว่ายน้ำโยคะและพิลาเต้เป็นกิจกรรมที่ดีหากคุณยังไม่เคยลอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการว่ายน้ำท่าผีเสื้อและผีเสื้อ ในโยคะท่าที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัวของแขนจำนวนมากทำงานที่หน้าอกเช่นท่าหิ่งห้อยและท่ากดไหล่ หากยอดคงเหลือของแขนท้าทายเกินไปให้เริ่มจากท่าโพสท่าท่าโพสแพดและดอลฟินแพด พิลาทิสใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเช่นเดียวกับแถบความต้านทานสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกต่างๆ

น้ำหนักและการทำซ้ำ

เมื่อเลือกจำนวนน้ำหนักที่จะยกที่โรงยิมพึงระลึกไว้เสมอว่าการทำตัวแทนให้มากขึ้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลงจะสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แต่กล้ามเนื้อโตเทอะทะน้อยลงในขณะที่ยกน้ำหนักหนักสำหรับการทำซ้ำ ๆ ใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายของคุณ ตามที่ American Council on Fitness ระบุว่าการทำซ้ำจำนวนที่เหมาะสมคือ 12 คุณต้องการหาน้ำหนักที่คุณสามารถยก 12 reps ได้โดยไม่ยากจนคุณสูญเสียรูปแบบที่ถูกต้องและไม่ง่ายขนาดนั้นที่คุณสามารถทำ reps ได้โดยไม่หยุดพัก ทำมากถึงสามชุด 12 reps โดยแบ่ง 30 วินาทีหรือนานกว่าระหว่างชุด

ข้อแนะนำและข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย

เพื่อให้หน้าอกของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพรวมการออกกำลังกายทรวงอกที่หลากหลายในการออกกำลังกายของคุณและออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ ในวันต่าง ๆ ของสัปดาห์ แต่อย่าทำการฝึกด้วยน้ำหนักในสองวันติดต่อกันเพื่อป้องกัน overtraining การสร้างกล้ามเนื้อทรวงอกนั้นมีเสน่ห์ดึงดูดอย่างแน่นอน แต่อย่าเน้นไปที่หน้าอกมากนักจนละเลยกล้ามเนื้ออื่น ๆ จากข้อมูลของ ACE ความไม่สมดุลของความแข็งแรงที่เกิดขึ้นจากการฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่ม แต่ไม่ใช่คนอื่นอาจทำให้เกิดปัญหากับท่าทางและแม้แต่การบาดเจ็บ