มุ่งเน้นไปที่อาหารของคุณในธัญพืชและผลิต
กระทรวงเกษตรสหรัฐฯได้พัฒนาคำแนะนำด้านโภชนาการที่เรียกว่าแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2010 แนวทางเหล่านี้มีโครงสร้างพื้นฐานของสิ่งที่คุณควรมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารและสิ่งที่คุณควร จำกัด พวกเขามุ่งเน้นไปที่การให้กำลังใจผักผลไม้และธัญพืช พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของคุณสำหรับแผนโภชนาการเฉพาะ
ทำครึ่งหนึ่งของเมล็ดธัญพืชของคุณ
เลือกผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นขนมปังโฮลวีตพาสต้าแครกเกอร์และตอร์ตียา ธัญพืชมีเส้นใยและวิตามินสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด
ทำผลไม้และผักครึ่งจาน
แนะนำให้ดื่มผลไม้สองถ้วยและผัก 2 1 / 2 ต่อวัน ชาวอเมริกันจำนวนมากไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ มุ่งเน้นไปที่การผลิตสีเขียวเข้มส้มและแดงเนื่องจากมีสารอาหารครบถ้วน
หลีกเลี่ยงส่วนใหญ่
มุ่งเน้นไปที่ขนาดของส่วนเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก การเสิร์ฟเนื้อสัตว์คือ 3 ออนซ์หรือขนาดของการ์ด พาสต้าหรือข้าวหุงสุกหนึ่งถ้วย ด้วยการตระหนักถึงขนาดของสัดส่วนคุณสามารถปรับสมดุลแคลอรี่และรักษาน้ำหนักของคุณ
เปลี่ยนเป็นนมที่ปราศจากไขมัน
นมเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่นมทั้งหมดมีแคลอรี่และไขมันจำนวนมาก เลือกนมที่ปราศจากไขมันซึ่งมีเพียงแคลอรี่ 80 ต่อการให้บริการเพื่อประหยัดแคลอรี่ มุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและปราศจากไขมันอื่น ๆ เนื่องจากอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ
หลายคนได้รับแคลอรีจากการดื่มมากเกินไป เครื่องดื่มโดยทั่วไปจะไม่เติมและไม่ประกอบด้วยสารอาหารมากมาย มุ่งเน้นไปที่การดื่มน้ำเป็นหลักชาและกาแฟที่ไม่หวาน หลีกเลี่ยงป๊อป, น้ำผลไม้, เครื่องดื่มกาแฟแคลอรี่สูงและเครื่องดื่มแคลอรี่สูงอื่น ๆ
ดูโซเดียมของคุณ
ขอแนะนำโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเพื่อลดปริมาณโซเดียมของคุณให้น้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน มองหาซุปโซเดียมต่ำอาหารแช่แข็งขนมปังและอาหารโซเดียมสูงอื่น ๆ ข้ามการเพิ่มโซเดียมลงในอาหารของคุณและมุ่งเน้นไปที่เครื่องเทศและเครื่องปรุงรสที่ปราศจากโซเดียมแทน
จำกัด ไขมันอิ่มตัว
บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าร้อยละ 10 ของคุณจากไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารเช่นเนื้อสัตว์ชีสนมและเนย เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในอาหารเช่นถั่วน้ำมันพืชและอะโวคาโด
โคเลสเตอรอลปานกลาง
จำกัด การบริโภคคอเลสเตอรอลให้น้อยกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน คลอเรสเตอรอลส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาจมีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ ทำมังสวิรัติอย่างน้อยหนึ่งคืนต่อสัปดาห์เพื่อช่วยลดการบริโภคคอเลสเตอรอล
กินน้ำตาลน้อย
ผู้มีส่วนร่วมสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วนน้ำตาลถูกซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่คุณไม่คาดคิดเช่นซอสพาสต้าขนมปังและซอสมะเขือเทศ ตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่าน้ำตาลอยู่ในผลิตภัณฑ์หรือไม่ก่อนซื้อ
เลือกโปรตีนที่หลากหลาย
อาหารหลายอย่างมีโปรตีนรวมถึงปลาไข่ถั่วถั่วชีสนมและเนื้อสัตว์ เปลี่ยนแปลงแหล่งที่มาของโปรตีนของคุณให้มีสารอาหารหลากหลาย รวมปลาสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อรับกรดไขมันโอเมก้า - 3 เพื่อสุขภาพหัวใจ
